Bein- und kardiovaskuläre ausdauer
9 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang, um Knie und Hüften vor der Belastung vorzubereiten.
12 - 15 Wiederholungen
Aktiviere die Gesäßmuskulatur, ohne den unteren Rücken übermäßig ins Hohlkreuz zu bringen.
12 - 15 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte die Knie in Linie mit den Füßen und kontrolliere die Abwärtsbewegung, ohne dass sich das Becken anhebt.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte eine kontrollierte Anspannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur aufrecht und vermeide ruckartige Bewegungen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Halte den Rücken stabil und stoppe die Abwärtsbewegung, sobald eine neutrale Position nicht mehr gehalten werden kann.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Arbeite ohne Schwung. Steigere dich zunächst über zusätzliche Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Standard
Hauptteil
Halte einen kontrollierten Bewegungsumfang ein und priorisiere zusätzliche Wiederholungen, bevor du das Gewicht erhöhst.
Satz
1: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 15 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
Trainiere mit moderater, gleichmäßiger Intensität. Sobald du die obere Dauer ohne deutliches Nachlassen des Tempos absolvieren kannst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere mit moderater, gleichmäßiger Intensität. Sobald du die obere Dauer ohne deutliches Nachlassen des Tempos absolvieren kannst, erhöhe den Widerstand leicht und beginne anschließend wieder am unteren Ende des Zeitbereichs.
Satz
1: 18 Minuten - 22 Minuten
Standard
Abkühlung
Dehne den Quadrizeps schmerzfrei und ohne starken Zug am Knie.
45 Sekunden - 1 Minute
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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