Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Muskeln
Standard
Aufwärmen
Trainiere in moderatem Tempo und halte das Becken stabil. Ziel ist es, dich aufzuwärmen und nicht maximal außer Atem zu geraten. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere in moderatem Tempo und halte das Becken stabil. Ziel ist es, dich aufzuwärmen und nicht maximal außer Atem zu geraten.
40 Sekunden - 50 Sekunden
Führe die Wiederholungen pro Bein aus und bewege dich mit einem kontrollierten, allmählich größer werdenden Bewegungsumfang vor und zurück. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Bein aus und bewege dich mit einem kontrollierten, allmählich größer werdenden Bewegungsumfang vor und zurück.
8 - 10 Wiederholungen
Halte die Ellbogen gestreckt und bewege ausschließlich die Schulterblätter, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
10 - 12 Wiederholungen
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Stelle den hinteren Fuß weit genug nach hinten, damit der vordere Fuß stabil bleibt, und kontrolliere das Absenken. Verringere den Bewegungsumfang, wenn deine Technik nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Bein. Stelle den hinteren Fuß weit genug nach hinten, damit der vordere Fuß stabil bleibt, und kontrolliere das Absenken. Verringere den Bewegungsumfang, wenn deine Technik nachlässt.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer Linie, platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit und senke die Brust kontrolliert ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zum Standard Push-Up und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Körper von den Knien bis zum Kopf in einer Linie, platziere die Hände etwas weiter als schulterbreit und senke die Brust kontrolliert ab. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 15 Wiederholungen schaffst, wechsle zum Standard Push-Up und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und beende die Streckung mit den Gesäßmuskeln, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zur Single-Leg Glute Bridge und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab und beende die Streckung mit den Gesäßmuskeln, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Ziel sind etwa zwei Wiederholungen in Reserve. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 20 Wiederholungen schaffst, wechsle zur Single-Leg Glute Bridge und beginne wieder am unteren Ende des Wiederholungsbereichs.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Stirn nah am Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe anschließend die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Stirn nah am Boden, ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten und hebe anschließend die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen. Nutze einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Schiebe die Hüfte leicht nach hinten über das gebeugte Bein und halte das andere Bein lang. Gehe nicht tiefer, als es deine kontrollierte Beweglichkeit zulässt. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite. Schiebe die Hüfte leicht nach hinten über das gebeugte Bein und halte das andere Bein lang. Gehe nicht tiefer, als es deine kontrollierte Beweglichkeit zulässt.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die vorgegebene Zeit auf jeder Seite und achte darauf, dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie bleiben. Gehe auf die Knie, wenn du die Ausrichtung nicht halten kannst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 45 Sekunden halten kannst, wähle eine anspruchsvollere Variante, zum Beispiel mit angehobenem oberen Bein. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die vorgegebene Zeit auf jeder Seite und achte darauf, dass Kopf, Becken und Füße in einer Linie bleiben. Gehe auf die Knie, wenn du die Ausrichtung nicht halten kannst. Steigere dich innerhalb des Zeitbereichs. Sobald du in zwei aufeinanderfolgenden Einheiten in jedem Satz 45 Sekunden halten kannst, wähle eine anspruchsvollere Variante, zum Beispiel mit angehobenem oberen Bein.
Satz
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Satz
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Satz
3: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Kippe das Becken leicht nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht, um die Vorderseite der Hüfte zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Mehr lesen Weniger lesen
Kippe das Becken leicht nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht, um die Vorderseite der Hüfte zu dehnen, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Ziehe den Arm sanft vor der Brust entlang, ohne die Schulter zu komprimieren oder zu erzwingen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte die Rippen unten und strebe eine sanfte Dehnung entlang der Rückseite des Arms an, ohne Schmerzen in der Schulter.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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