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Instructions
- Asseyez-vous sur un banc de musculation avec dossier, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur des épaules, paumes tournées vers vous.
- Pressez les haltères vers le haut en tournant simultanément les paumes pour qu’elles soient orientées vers l’avant.
- Continuez la poussée jusqu’à l’extension complète des bras au-dessus de la tête.
- Marquez une brève pause en haut du mouvement, puis inversez la rotation des paumes en abaissant lentement les haltères.
- Revenez à la position de départ et répétez.
Conseils techniques
- Gardez un mouvement contrôlé tout au long de l'exercice pour éviter les tensions sur les épaules.
- Appuyez fermement le dos contre le dossier du banc pour limiter l’implication des lombaires.
- Effectuez une rotation fluide des poignets pour assurer un bon engagement des deltoïdes.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant les haltères à hauteur des épaules.
- Expirez fortement lors de la poussée vers le haut.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Douleurs lombaires sévères
Le développé Arnold est un exercice complet pour les épaules qui sollicite les trois faisceaux du muscle deltoïde grâce à un mouvement de rotation unique. Nommé d’après Arnold Schwarzenegger, cet exercice combine les avantages d’un développé militaire classique avec une rotation des poignets qui accentue l’activation du deltoïde antérieur. Réalisé debout ou assis, le plus souvent sur un banc de musculation avec dossier, il permet de développer la force, l’équilibre musculaire et l’hypertrophie des épaules. Le mouvement rotatif augmente le temps sous tension, favorisant un recrutement musculaire optimal. C’est un choix privilégié par les pratiquants de musculation et les athlètes recherchant une esthétique du haut du corps et une meilleure performance sur les mouvements de poussée. Idéal pour les pratiquants de niveau intermédiaire, le développé Arnold contribue également à la stabilité de l’articulation de l’épaule et à la symétrie musculaire lorsqu’il est exécuté avec une technique rigoureuse et une progression maîtrisée.
Quels muscles je travaille avec le développé Arnold ?
Le développé Arnold cible principalement les épaules, en activant les trois faisceaux du deltoïde — antérieur, moyen et postérieur — avec une implication secondaire des triceps.
Le développé Arnold est-il plus efficace qu’un développé épaules classique ?
Le développé Arnold ajoute une rotation qui intensifie le travail du deltoïde antérieur, ce qui le rend plus complet pour le développement global des épaules par rapport au développé classique.
Dois-je faire le développé Arnold assis ou debout ?
Les deux versions sont efficaces, mais la version assise offre un meilleur soutien dorsal et limite l'implication des jambes, ce qui permet de mieux cibler les épaules.
Le développé Arnold est-il sûr pour mes épaules ?
Oui, à condition de respecter une technique correcte et un mouvement contrôlé. En cas de blessure à l’épaule, il est recommandé de consulter un professionnel avant de l’exécuter.
Quel poids utiliser pour le développé Arnold ?
Utilisez des charges modérées qui permettent un contrôle total et une amplitude complète sans compromettre la technique. Privilégiez toujours la qualité du mouvement à la charge soulevée.