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Anweisungen
- Setze dich auf eine Trainingsbank mit Rückenlehne und halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Drücke die Kurzhanteln nach oben und drehe gleichzeitig die Handflächen nach vorne.
- Führe die Bewegung fort, bis die Arme vollständig über dem Kopf gestreckt sind.
- Halte die Position kurz und senke die Kurzhanteln dann kontrolliert ab, während du die Handflächen zurück zum Körper drehst.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Technische Tipps
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Schultergelenke nicht zu überlasten.
- Lehne dich mit dem Rücken fest an die Rückenlehne, um die Belastung im unteren Rücken zu minimieren.
- Drehe die Handgelenke flüssig, um eine optimale Aktivierung der Deltamuskulatur zu gewährleisten.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kurzhanteln wieder auf Schulterhöhe absenkst.
- Atme kräftig aus, während du die Gewichte nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
Die Arnold-Press ist eine effektive Schulterübung, die alle drei Anteile des Deltamuskels durch eine rotierende Druckbewegung gezielt anspricht. Benannt nach Arnold Schwarzenegger, vereint diese Übung die Vorteile eines klassischen Schulterdrückens mit einer zusätzlichen Drehbewegung, die besonders den vorderen Deltamuskel aktiviert. Sie wird mit Kurzhanteln entweder im Sitzen oder im Stehen ausgeführt, vorzugsweise auf einer Trainingsbank mit Rückenlehne zur Stabilisierung. Durch die Rotation erhöht sich die Zeit unter Spannung, was zu einer intensiveren Muskelaktivierung und gesteigertem Muskelwachstum führt. Die Arnold-Press ist besonders bei Bodybuildern und Kraftsportlern beliebt, da sie die Schultermuskulatur effizient aufbaut und das Erscheinungsbild des Oberkörpers verbessert. Für fortgeschrittene Trainierende bietet sie zudem einen funktionellen Übertrag auf Druckbewegungen im Sportalltag. Bei korrekter Ausführung und progressiver Belastung unterstützt die Arnold-Press die Stabilität des Schultergelenks, fördert die Gelenkgesundheit und sorgt für eine ausgewogene Schulterentwicklung.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Arnold-Press?
Die Arnold-Press trainiert hauptsächlich die Schultern und aktiviert dabei alle drei Anteile des Deltamuskels – vorne, seitlich und hinten – sowie sekundär die Trizepsmuskulatur.
Ist die Arnold-Press besser als klassisches Schulterdrücken?
Die Arnold-Press bietet durch die Rotationsbewegung eine stärkere Aktivierung des vorderen Deltamuskels und ist somit effektiver für eine ganzheitliche Schulterentwicklung als das klassische Schulterdrücken.
Sollte ich die Arnold-Press im Sitzen oder Stehen ausführen?
Beide Varianten sind effektiv, jedoch bietet die sitzende Ausführung mehr Stabilität im Rücken und reduziert die Beteiligung des Unterkörpers, was die Isolation der Schultern verbessert.
Ist die Arnold-Press sicher für meine Schultern?
Ja, bei korrekter Technik und kontrollierter Ausführung ist die Arnold-Press sicher. Personen mit Schulterproblemen sollten jedoch vorab einen Fachmann konsultieren.
Wie viel Gewicht sollte ich bei der Arnold-Press verwenden?
Wähle ein moderates Gewicht, das dir erlaubt, die volle Bewegungsamplitude kontrolliert und sauber auszuführen. Technik hat Vorrang vor Belastung.