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Instructions
- Asseyez-vous au sol avec les jambes tendues en grand écart.
- Gardez la colonne vertébrale droite et les genoux complètement étendus.
- Tournez légèrement le torse et penchez-vous latéralement au-dessus d'une jambe en tendant le bras du même côté vers le pied.
- Levez l'autre bras au-dessus de la tête pour intensifier l'étirement latéral.
- Maintenez la position, puis revenez au centre et répétez de l’autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les deux ischions bien ancrés au sol pendant tout le mouvement.
- Évitez de faire pivoter le torse ; concentrez-vous uniquement sur l’inclinaison latérale.
- Engagez la sangle abdominale pour stabiliser la colonne et éviter de s'affaisser vers l’avant.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant d’initier l’inclinaison latérale.
- Expirez lentement en vous étirant vers le pied.
- Maintenez une respiration lente et profonde pendant toute la durée de l’étirement.
Restrictions médicales
- Élongation de l’aine
- Lésion des ischio-jambiers
- Troubles lombaires
- Irritation du nerf sciatique
L’étirement latéral des ischio-jambiers en écart assis est un exercice de souplesse dynamique qui s’effectue en position assise, jambes largement écartées. Il sollicite les ischio-jambiers et les adducteurs tout en engageant les muscles obliques grâce à une flexion latérale du buste. Cette variante se distingue des flexions avant classiques par un étirement latéral unilatéral qui accroît l’intensité sur une jambe à la fois, tout en stimulant la mobilité de la colonne vertébrale et de la cage thoracique. Cet exercice est particulièrement utile pour améliorer l’amplitude articulaire des hanches, du bas du dos et des flancs, ce qui le rend adapté aux disciplines nécessitant contrôle rotationnel et flexibilité. Couramment intégré dans les pratiques de yoga, de Pilates ou les routines de mobilité générale, il peut être facilement adapté avec des accessoires comme des blocs de yoga ou des sangles. Une pratique régulière de cet étirement favorise la réduction des tensions musculaires, la correction des déséquilibres posturaux et une meilleure fluidité de mouvement.
À quoi sert l’étirement latéral des ischio-jambiers en écart assis ?
Il améliore la souplesse des ischio-jambiers et des adducteurs tout en favorisant la mobilité latérale de la colonne et en réduisant les tensions lombaires.
Puis-je utiliser un bloc de yoga pour cet étirement ?
Oui, l'utilisation d’un bloc sous la main ou sous le bassin aide à maintenir un bon alignement et réduit les tensions en cas de raideur.
Dois-je garder les deux fessiers au sol pendant l’exercice ?
Oui, maintenir les deux ischions au sol garantit une bonne posture et optimise l’efficacité de l’étirement.
Est-ce que cet étirement convient aux débutants ?
Absolument. Il est accessible aux débutants et peut être ajusté selon le niveau de souplesse de chacun.