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Obtenir mon programmeComment faire le pont fessier avec pieds surélevés
Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les talons posés sur un plyobox.
- Engagez la sangle abdominale et poussez dans les talons pour soulever les hanches du sol.
- Contractez les fessiers en haut du mouvement en formant une ligne droite des épaules aux genoux.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez lentement les hanches au sol.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les hanches et les pieds pendant tout le mouvement.
- Évitez de creuser le bas du dos en maintenant l’engagement du tronc.
- Contrôlez la descente pour conserver la tension dans les fessiers et les ischios-jambiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en position de départ au sol.
- Expirez en montant les hanches vers le haut.
- Inspirez à nouveau en redescendant les hanches au sol.
Restrictions médicales
- Douleur ou blessure au bas du dos
- Antécédents chirurgicaux à la hanche ou au genou
- Sciatique ou compression nerveuse
Description
Le pont fessier avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer les fessiers et les ischios-jambiers tout en améliorant la stabilité du tronc. En surélevant les pieds sur une boîte de plyométrie ou une surface stable, cette variation augmente l'amplitude du mouvement et intensifie l'engagement de la chaîne postérieure. Ce mouvement est particulièrement adapté aux entraînements à domicile ou aux séances ciblant le bas du corps. Il favorise une meilleure extension de hanche, améliore la posture et contribue à l'équilibre musculaire entre l'avant et l'arrière des jambes. Contrairement à la version classique au sol, la version surélevée sollicite davantage les ischios-jambiers et demande un meilleur contrôle postural. Adapté aux sportifs, pratiquants réguliers et protocoles de rééducation, il constitue une base solide pour développer la force sans recours à une charge externe.
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Description
Le pont fessier avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps très efficace pour renforcer les fessiers et les ischios-jambiers tout en améliorant la stabilité du tronc. En surélevant les pieds sur une boîte de plyométrie ou une surface stable, cette variation augmente l'amplitude du mouvement et intensifie l'engagement de la chaîne postérieure. Ce mouvement est particulièrement adapté aux entraînements à domicile ou aux séances ciblant le bas du corps. Il favorise une meilleure extension de hanche, améliore la posture et contribue à l'équilibre musculaire entre l'avant et l'arrière des jambes. Contrairement à la version classique au sol, la version surélevée sollicite davantage les ischios-jambiers et demande un meilleur contrôle postural. Adapté aux sportifs, pratiquants réguliers et protocoles de rééducation, il constitue une base solide pour développer la force sans recours à une charge externe.
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