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Obtenir mon programmeComment faire le pont fessier décalé avec pieds surélevés
Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec un pied sur la plyobox et l'autre pied à plat au sol, genoux fléchis.
- Gardez les bras le long du corps pour la stabilité.
- Poussez sur les deux pieds pour soulever les hanches vers le plafond.
- Maintenez la position haute en contractant fortement les fessiers.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée et répétez le mouvement.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour éviter de cambrer le bas du dos.
- Assurez-vous que vos deux pieds sont écartés à la largeur des hanches pour maintenir la stabilité.
- Ne surextendez pas en haut du mouvement ; concentrez-vous sur la contraction des fessiers.
Conseils de respiration
- Inspirez en abaissant vos hanches.
- Expirez en poussant les hanches vers le haut et en contractant les fessiers.
Restrictions médicales
- Blessures au bas du dos
- Douleurs sévères à la hanche ou lésions du labrum
- Chirurgie récente du genou
Description
Le pont fessier décalé avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps de niveau intermédiaire, visant à améliorer la force et l’activation des fessiers. En surélevant les pieds sur une plyobox, il augmente l’amplitude du mouvement et favorise une extension complète des hanches, renforçant ainsi l’activation musculaire. La position décalée engage unilatéralement chaque côté tout en conservant un appui bilatéral, ce qui améliore la stabilité des hanches et corrige les déséquilibres musculaires. Cet exercice est idéal pour les sportifs et pratiquants souhaitant renforcer la chaîne postérieure sans matériel spécifique. Il contribue à un meilleur alignement pelvien et prévient certaines blessures liées à un manque de force des fessiers. Intégré dans un échauffement ou un entraînement à domicile, il prépare efficacement aux mouvements polyarticulaires lourds tels que les squats et les soulevés de terre. Réalisé avec une technique correcte, il permet d’améliorer l’esthétique du bas du corps, la production de puissance et la mobilité fonctionnelle des hanches.
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Description
Le pont fessier décalé avec pieds surélevés est un exercice au poids du corps de niveau intermédiaire, visant à améliorer la force et l’activation des fessiers. En surélevant les pieds sur une plyobox, il augmente l’amplitude du mouvement et favorise une extension complète des hanches, renforçant ainsi l’activation musculaire. La position décalée engage unilatéralement chaque côté tout en conservant un appui bilatéral, ce qui améliore la stabilité des hanches et corrige les déséquilibres musculaires. Cet exercice est idéal pour les sportifs et pratiquants souhaitant renforcer la chaîne postérieure sans matériel spécifique. Il contribue à un meilleur alignement pelvien et prévient certaines blessures liées à un manque de force des fessiers. Intégré dans un échauffement ou un entraînement à domicile, il prépare efficacement aux mouvements polyarticulaires lourds tels que les squats et les soulevés de terre. Réalisé avec une technique correcte, il permet d’améliorer l’esthétique du bas du corps, la production de puissance et la mobilité fonctionnelle des hanches.
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