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Istruzioni
- Posizionati sotto una barra per trazioni e afferrala con i palmi rivolti in avanti, mani leggermente più larghe delle spalle.
- Sospenditi con le braccia completamente estese e le spalle attive, piedi sollevati da terra.
- Tira il petto verso la barra portando i gomiti in basso e all’indietro.
- Fermati brevemente in alto con il mento sopra la barra.
- Scendi in modo controllato fino alla posizione iniziale e ripeti il movimento.
Consigli tecnici
- Evita di oscillare o usare lo slancio; mantieni il core stabile.
- Durante la trazione, mantieni i gomiti leggermente davanti al corpo.
- Attiva le scapole all’inizio del movimento per un migliore coinvolgimento del gran dorsale.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi verso la posizione di partenza.
- Espira con forza mentre ti tiri su.
- Mantieni una respirazione ritmica per stabilità del core e resistenza muscolare.
Restrizioni mediche
- Lesione della cuffia dei rotatori
- Conflitto subacromiale
- Tendinopatia del gomito
Le trazioni in presa prona sono un esercizio classico di forza per la parte superiore del corpo, eseguito con una presa overhand su una barra fissa. Questo movimento rappresenta un test fondamentale di forza a corpo libero, mirato principalmente alla parte superiore della schiena e alla capacità di trazione verticale. La presa prona enfatizza il lavoro del gran dorsale e dei retrattori scapolari, contribuendo allo sviluppo della larghezza dorsale e al miglioramento della postura. A differenza delle trazioni supine, questa variante riduce il coinvolgimento dei bicipiti, richiedendo una maggiore attivazione della muscolatura dorsale alta e media. Per questo motivo, è una scelta ideale per atleti e praticanti che mirano a costruire forza funzionale e resistenza muscolare. Inserire le trazioni in presa prona in un programma di allenamento favorisce il controllo scapolare, l’allineamento della colonna e la stabilità delle spalle. Data la sua intensità, coinvolge anche la muscolatura del core per la stabilizzazione, offrendo un allenamento completo. Padroneggiare questo esercizio migliora la performance atletica e contribuisce in modo significativo allo sviluppo muscolare della parte superiore del corpo.
Qual è la differenza tra trazioni in presa prona e chin-up?
Le trazioni in presa prona utilizzano una presa overhand e coinvolgono maggiormente i muscoli della schiena, mentre i chin-up usano una presa supina e attivano più i bicipiti.
Le trazioni in presa prona sono più difficili dei chin-up?
Sì, in genere le trazioni in presa prona sono più impegnative perché richiedono maggiore forza dorsale e meno supporto dai bicipiti.
Come posso aumentare le ripetizioni delle trazioni in presa prona?
Inizia con trazioni assistite o ripetizioni negative, aumentando progressivamente la forza fino a eseguire più ripetizioni a corpo libero.
Posso fare trazioni in presa prona tutti i giorni?
È possibile, ma è consigliabile alternare i giorni di allenamento per favorire il recupero muscolare ed evitare sovraccarichi.
Qual è la larghezza di presa ideale per le trazioni in presa prona?
Una presa alla larghezza delle spalle o leggermente più ampia garantisce una buona attivazione del dorsale senza sovraccaricare le articolazioni.