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Istruzioni
- Siediti sulla macchina con la schiena dritta e il petto in fuori.
- Regola il sedile in modo che i cuscinetti siano allineati con le articolazioni delle spalle.
- Afferra le maniglie o posiziona le braccia sotto i cuscinetti.
- Espira e solleva le braccia lateralmente fino a quando non sono parallele al pavimento.
- Fermati brevemente in alto, poi inspira e torna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio o movimenti bruschi.
- Mantieni i gomiti leggermente piegati durante tutta l'esecuzione.
- Concentrati sulla contrazione dei muscoli delle spalle, in particolare del deltoide laterale.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento delle braccia.
- Inspira durante la fase di discesa delle braccia.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Tendinite grave del deltoide
Le alzate laterali alla macchina sono un esercizio di isolamento molto diffuso, progettato per colpire efficacemente i muscoli delle spalle, in particolare il deltoide laterale. Eseguite su una macchina guidata, permettono una resistenza costante e controllata durante tutta la fase del movimento, rendendole ideali sia per i principianti che per gli atleti avanzati. Questo esercizio è particolarmente utile per chi desidera aumentare l’ampiezza delle spalle e migliorare la simmetria del busto. L'uso della macchina elimina la necessità di stabilizzazione, favorendo una tecnica rigorosa e riducendo il rischio di infortuni, consentendo di concentrarsi sull’attivazione mirata delle fibre muscolari. La posizione seduta aiuta anche a ridurre lo stress sulla zona lombare, rendendolo accessibile anche a persone con mobilità limitata o in fase di recupero. Spesso incluso nei programmi di bodybuilding e fitness, questo esercizio è efficace per modellare spalle rotonde e ben definite. Può essere utilizzato come movimento principale in un allenamento specifico per le spalle o come esercizio complementare per rafforzare il lavoro multiarticolare della parte superiore del corpo. L’integrazione regolare di questo esercizio favorisce una migliore estetica della spalla e contribuisce a potenziare forza, postura e stabilità complessiva del busto.
Quali muscoli alleno con le alzate laterali alla macchina?
Le alzate laterali alla macchina coinvolgono principalmente i muscoli delle spalle, in particolare il deltoide laterale, contribuendo a dare larghezza e forma alla parte superiore del corpo.
Le alzate laterali alla macchina sono migliori dei manubri?
Le alzate laterali alla macchina offrono una resistenza costante e maggiore stabilità, ideali per i principianti o per lavorare sulla forma, mentre i manubri permettono maggiore libertà di movimento e forza funzionale.
Come devo respirare durante le alzate laterali alla macchina?
Espira mentre sollevi le braccia verso l’esterno e inspira quando le riporti alla posizione iniziale.
Posso fare le alzate laterali alla macchina se ho dolore alla spalla?
Se hai dolore alla spalla, consulta un professionista sanitario prima di eseguire le alzate laterali alla macchina, soprattutto in caso di sindrome da conflitto o lesioni alla cuffia dei rotatori.
Quante ripetizioni devo fare per le alzate laterali alla macchina?
Per l’aumento della massa muscolare, esegui 3–4 serie da 10–15 ripetizioni con un carico moderato e tecnica corretta.