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Istruzioni
- Regola la macchina e siediti con le cosce ben bloccate sotto i cuscinetti.
- Afferra la barra dritta con una presa stretta in pronazione (palmi rivolti in avanti), con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine.
- Inclina leggermente il busto all’indietro con il petto in alto e il core attivo.
- Tira la barra verso la parte alta del petto, guidando i gomiti verso il basso e all’indietro.
- Fermati un attimo in basso contraendo i muscoli della schiena.
- Riporta lentamente la barra alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Non inclinarti eccessivamente all’indietro; mantieni un’angolazione leggera.
- Non tirare con le braccia; inizia il movimento dalla schiena.
- Tieni i polsi dritti e i gomiti vicini ai fianchi.
- Mantieni la tensione durante tutta l’escursione del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre tiri la barra verso il basso.
- Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Tendinopatia della cuffia dei rotatori
- Ernia del disco cervicale
La lat machine con presa stretta in pronazione eseguita con barra dritta è un esercizio di forza mirato allo sviluppo della larghezza dorsale e della capacità di trazione della parte superiore del corpo. Eseguito su una macchina guidata, questo movimento enfatizza il muscolo grande dorsale e coinvolge anche romboidi, bicipiti e avambracci. La presa stretta e prona favorisce una migliore retrazione scapolare e un’ampia escursione del movimento nella parte alta della schiena. Questa variante consente un’esecuzione controllata, riduce lo stress lombare rispetto alle varianti con pesi liberi e supporta l’ipertrofia muscolare e la coordinazione neuromuscolare. È adatta a tutti i livelli di esperienza ed è un elemento chiave per un allenamento dorsale equilibrato. L’esecuzione tecnica corretta garantisce un’efficace attivazione dei dorsali minimizzando il rischio di stress articolari alle spalle.
Che tipo di presa devo usare per la lat machine presa stretta con barra dritta?
Usa una presa in pronazione con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più strette, mantenendo i palmi rivolti in avanti per attivare in modo efficace i dorsali e la parte alta della schiena.
La presa stretta alla lat machine lavora di più sui dorsali superiori o inferiori?
La presa stretta tende a coinvolgere maggiormente la parte inferiore dei dorsali, pur attivando anche la porzione superiore e i muscoli stabilizzatori della schiena.
Posso usare una barra dritta invece della maniglia a V per la presa stretta?
Sì, usare una barra dritta con presa stretta offre uno stimolo diverso, enfatizzando il lavoro su dorsali e bicipiti e permettendo una migliore traiettoria del gomito.
La lat machine presa stretta con barra dritta è sicura per le spalle?
L’esercizio è generalmente sicuro se eseguito con una tecnica corretta e un’adeguata ampiezza di movimento; chi ha problematiche alla spalla dovrebbe evitare l’iperestensione in alto.
Devo inclinarmi all’indietro durante la lat machine presa stretta?
Mantieni una leggera inclinazione all’indietro per facilitare il movimento di trazione senza slancio; il busto deve rimanere stabile per un’attivazione ottimale del dorso.