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Istruzioni
- Afferrare la sbarra con una presa larga in pronazione.
- Restare sospesi con le braccia completamente estese e il busto eretto.
- Tirare il corpo verso l’alto portando la sbarra dietro la testa.
- Fermarsi brevemente quando la sbarra raggiunge il livello della nuca.
- Scendere lentamente e con controllo fino alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantenere l’addome contratto e la schiena dritta durante tutto il movimento.
- Evitare oscillazioni eccessive o movimenti bruschi.
- Non spingere la testa in avanti per oltrepassare la sbarra.
- Utilizzare una presa leggermente più larga delle spalle per un’attivazione corretta.
Consigli di respirazione
- Inspirare profondamente prima di iniziare la trazione.
- Espirare durante la salita del corpo.
- Inspirare mentre si ritorna lentamente alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi cervicali o alla colonna cervicale
- Tendinite al gomito
Descrizione
Le trazioni dietro la nuca a presa larga sono un esercizio avanzato a corpo libero che mira a sviluppare forza e massa muscolare nella parte superiore del corpo. A differenza delle trazioni classiche, questa variante prevede di portare la sbarra dietro la testa, richiedendo un maggiore controllo posturale e un’elevata precisione esecutiva. L’utilizzo di una presa larga enfatizza il lavoro sulla porzione esterna della schiena, contribuendo a creare un profilo a V più marcato e un aspetto fisico più atletico. Questo esercizio è molto diffuso nel bodybuilding, nella calistenia e nell’allenamento funzionale per la sua capacità di migliorare la potenza di trazione e la stabilità complessiva del corpo. Inoltre, favorisce lo sviluppo della forza di presa e della resistenza del busto, rendendolo un valido complemento per chi desidera incrementare la performance globale. Grazie alla sua natura avanzata, è consigliato a praticanti con una buona base di trazioni standard e mobilità articolare adeguata. Se eseguite correttamente, le trazioni dietro la nuca a presa larga possono arricchire i programmi di allenamento, stimolando la crescita muscolare, la coordinazione e la forza di resistenza del tronco.
Quali muscoli alleno con le trazioni dietro la nuca a presa larga?
Le trazioni dietro la nuca a presa larga coinvolgono principalmente la schiena e i bicipiti, con una forte attivazione del gran dorsale, dei romboidi, dei deltoidi posteriori, degli avambracci e dei muscoli stabilizzatori del core.
Le trazioni dietro la nuca a presa larga sono sicure per le spalle?
Questo esercizio genera un elevato stress su spalle e collo, quindi non è raccomandato a chi ha problemi alla spalla o alla colonna cervicale. Una corretta mobilità e un’esecuzione controllata sono fondamentali per la sicurezza.
Qual è l’errore più comune nelle trazioni dietro la nuca a presa larga?
Un errore frequente è portare la sbarra troppo indietro o spingere la testa in avanti, aumentando il rischio di sovraccarico cervicale. Usare lo slancio o oscillare riduce l’efficacia e incrementa il rischio di infortuni.
Quali benefici offrono le trazioni dietro la nuca a presa larga?
Le trazioni dietro la nuca a presa larga aumentano lo spessore della schiena, migliorano la forza di trazione e potenziano la presa, risultando efficaci per l’ipertrofia muscolare e la forza funzionale.
Qual è la differenza tra le trazioni dietro la nuca a presa larga e le trazioni classiche a presa larga?
Le trazioni dietro la nuca a presa larga pongono maggiore enfasi sui deltoidi posteriori e sulla parte alta della schiena, mentre le trazioni classiche a presa larga sono generalmente più sicure e meno stressanti per le spalle.