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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù con le gambe distese e le mani posizionate sotto le spalle.
- Tieni i gomiti vicini al corpo e spingi il petto verso l’alto utilizzando le braccia.
- Solleva il busto mantenendo i fianchi a contatto con il pavimento.
- Estendi completamente le braccia senza forzare l’arco della colonna.
- Mantieni la posizione per un istante, poi abbassa lentamente il busto.
Consigli tecnici
- Evita di sollevare le spalle; mantienile basse e lontane dalle orecchie.
- Non iperestendere la zona lombare; lavora entro un raggio di movimento confortevole.
- Attiva leggermente il core per stabilizzare la colonna durante l’esecuzione.
Consigli sulla respirazione
- Inspira nella posizione di partenza prima di spingere verso l’alto.
- Espira mentre estendi le braccia e sollevi il petto.
- Inspira di nuovo mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Ernia discale lombare acuta
- Spondilolistesi grave
- Fase post-operatoria addominale o spinale
Descrizione
L’estensione lombare in posizione prona, conosciuta anche come Cobra Press Up, è un esercizio a corpo libero pensato per favorire l’estensione della colonna vertebrale e alleviare la rigidità della zona lombare. Viene ampiamente utilizzato in fisioterapia e yoga per migliorare la mobilità della colonna e contrastare le tensioni posturali dovute alla sedentarietà. L’esercizio prevede di sdraiarsi a pancia in giù e sollevare il busto da terra con l’aiuto delle braccia, formando un arco controllato nella schiena. I fianchi devono rimanere a contatto con il suolo per focalizzare l’allungamento nella regione lombare. È un movimento adatto anche ai principianti, non richiede attrezzatura ed è indicato per il riscaldamento, il defaticamento o protocolli riabilitativi. Una pratica regolare di questo esercizio contribuisce a migliorare la salute della colonna vertebrale, la consapevolezza posturale e la resilienza lombare.
La Cobra Press Up è utile per il mal di schiena lombare?
Sì, la Cobra Press Up è spesso utilizzata in fisioterapia per alleviare la rigidità lombare e migliorare la mobilità in estensione della colonna vertebrale.
Quanto spesso dovrei fare la Cobra Press Up?
Puoi eseguire la Cobra Press Up ogni giorno, soprattutto se soffri di tensioni posturali o rigidità legate alla sedentarietà.
I fianchi devono restare a terra durante la Cobra Press Up?
Sì, i fianchi devono rimanere a contatto con il suolo per concentrare lo stretching sulla zona lombare e non trasferirlo ai glutei o alla parte alta della schiena.
Qual è la differenza tra la Cobra Press Up e il cane a testa in su?
La Cobra Press Up prevede una spinta attiva con le braccia e il bacino a terra, mentre nel cane a testa in su il bacino e le cosce si sollevano dal pavimento rendendo il movimento più dinamico nel contesto yoga.