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Istruzioni
- Fissa la banda elastica a un punto di ancoraggio sopra la testa.
- Posizionati di fronte all'ancoraggio e afferra la banda con entrambe le mani all’altezza del petto.
- Tieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme.
- Estendi le braccia verso il basso contraendo i tricipiti fino a completa estensione.
- Fermati brevemente, poi torna lentamente alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti aderenti al corpo per isolare i tricipiti.
- Evita di usare lo slancio; controlla il movimento in ogni fase.
- Assumi una posizione stabile e attiva il core per il supporto.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre estendi le braccia verso il basso.
- Inspira tornando alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito o infiammazione articolare
- Conflitto subacromiale alla spalla
- Infortuni recenti a tricipiti o avambracci
Descrizione
Le estensioni dei tricipiti con banda elastica sono un esercizio efficace di resistenza a corpo libero, progettato per isolare e rafforzare i tricipiti utilizzando bande elastiche. Ideale per tutti i livelli di allenamento, questo movimento imita il pushdown al cavo ma con maggiore versatilità e minore stress articolare. Eseguite con la banda fissata sopra la testa, permettono una contrazione controllata e una completa estensione del braccio. Perfette per allenamenti in casa, in viaggio o come parte del riscaldamento, queste estensioni favoriscono l'ipertrofia muscolare, la resistenza e la forza funzionale. L’esercizio contribuisce anche a migliorare la stabilità dell’articolazione del gomito e la forza di estensione del braccio, aspetti fondamentali nei movimenti di spinta nello sport e nelle attività quotidiane. Grazie alla resistenza regolabile, si adatta bene anche a programmi di riabilitazione o a sovraccarichi progressivi senza bisogno di macchinari o pesi liberi.
Quali muscoli alleno con le estensioni dei tricipiti con banda?
Le estensioni dei tricipiti con banda coinvolgono principalmente il muscolo tricipite brachiale, lavorando su tutti e tre i capi per migliorare la forza e la definizione del braccio.
Le estensioni dei tricipiti con elastico sono efficaci per aumentare la massa muscolare?
Sì, se eseguite correttamente e con resistenza adeguata, le estensioni con elastico sono efficaci per l’ipertrofia, specialmente all’interno di un programma di forza progressivo.
Posso fare le estensioni per tricipiti a casa solo con una banda elastica?
Assolutamente sì, basta una banda elastica e un punto di ancoraggio per eseguire efficacemente questo esercizio a casa, ottenendo un ottimo allenamento per le braccia.
Quante ripetizioni dovrei fare per questo esercizio?
Per la resistenza muscolare esegui 12–15 ripetizioni per serie; per l’ipertrofia, punta a 8–12 ripetizioni con un ritmo controllato e una resistenza medio-alta.
Le estensioni dei tricipiti con banda sono adatte ai principianti?
Sì, questo esercizio è adatto ai principianti grazie al basso impatto articolare e alla possibilità di regolare facilmente la resistenza, ideale per apprendere l'attivazione corretta dei tricipiti.