Video
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Posiziona una banda elastica sopra le ginocchia e lascia le braccia lungo i fianchi.
- Attiva l’addome e contrai i glutei per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Mantieni la posizione superiore, mantenendo una tensione costante nella banda.
- Mantieni la contrazione per il tempo prescritto senza far scendere i fianchi.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia allineate con i fianchi per conservare la corretta tensione nella banda.
- Evita di inarcare la zona lombare—concentrati sull’attivazione dei glutei e del core.
- Distribuisci la pressione uniformemente sui talloni per migliorare l’attivazione dei glutei.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira mentre contrai i glutei e mantieni la posizione.
- Respira in modo regolare e controllato durante tutta la tenuta isometrica.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Impingement dell’articolazione dell’anca
- Strappi recenti ai muscoli posteriori della coscia
Il ponte glutei isometrico con banda elastica è un esercizio fondamentale progettato per rafforzare i glutei e migliorare la stabilità dell’anca. Utilizzando una banda di resistenza posizionata sopra le ginocchia, questa variante statica del ponte classico aumenta l’intensità muscolare grazie alla tensione laterale costante. Adatta sia a principianti che ad atleti avanzati, aiuta a correggere squilibri muscolari, favorisce l’allineamento pelvico e migliora la resistenza della parte inferiore del corpo. Mantenere la contrazione nella parte alta del movimento stimola il controllo neuromuscolare e il reclutamento profondo dei tessuti. È un’aggiunta eccellente a programmi di forza, routine di riscaldamento e protocolli riabilitativi. Richiede poco spazio e attrezzatura, rendendolo ideale anche per l’allenamento a casa o in viaggio. Eseguito correttamente, contribuisce a migliorare la postura, ridurre il rischio di infortuni negli esercizi multiarticolari come squat e stacchi da terra, e a creare una solida base per movimenti esplosivi in ambito sportivo.
Quali muscoli allena il ponte glutei con banda elastica?
Il ponte glutei con banda elastica attiva principalmente i glutei, con un coinvolgimento aggiuntivo del gluteo medio, degli ischiocrurali, degli abduttori dell’anca e dei muscoli stabilizzatori del core grazie alla resistenza laterale.
Il ponte glutei con banda elastica è adatto ai principianti?
Sì, questo esercizio è indicato per i principianti poiché aiuta a sviluppare la forza di base di glutei e anche utilizzando solo una banda elastica.
Per quanto tempo devo mantenere la posizione del ponte glutei?
Per ottenere benefici ottimali, mantieni la posizione del ponte per 20–60 secondi per serie, in base al tuo livello di fitness e ai tuoi obiettivi.
Posso eseguire il ponte glutei senza banda elastica?
Sì, è possibile eseguire l’esercizio senza banda, ma l’uso della banda aumenta il coinvolgimento dei glutei e degli abduttori grazie alla maggiore resistenza laterale.
Il ponte glutei con banda è utile per attivare i glutei prima dell’allenamento?
Assolutamente, è un esercizio molto efficace per attivare i glutei prima di movimenti complessi come squat e stacchi da terra.