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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank laterale con il gomito direttamente sotto la spalla e i piedi sovrapposti.
- Afferra l’elastico con la mano superiore, con il punto di ancoraggio davanti al corpo.
- Attiva il core e tira l’elastico verso il busto mantenendo il gomito vicino al corpo.
- Controlla il movimento mentre ritorni alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi sollevati e il corpo allineato in linea retta.
- Evita di ruotare il busto durante la trazione.
- Mantieni la tensione nell’elastico per tutta la durata dell’esercizio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari a tirare l’elastico.
- Espira durante la trazione verso il corpo.
- Inspira nuovamente nel ritorno alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità della spalla o infortunio recente alla spalla
- Dolore lombare o problemi ai dischi intervertebrali
- Strappo o stiramento dei muscoli obliqui o addominali
Il plank laterale con trazione elastica è un esercizio dinamico per il core che migliora la stabilità laterale integrando l’allenamento contro resistenza per la parte superiore del corpo. Unisce il classico plank laterale a una trazione unilaterale con banda elastica, creando uno stimolo completo che rafforza la stabilità del tronco, il controllo scapolare e la resistenza alla rotazione. Particolarmente indicato per atleti, appassionati di fitness e in ambito riabilitativo, questo esercizio contribuisce a sviluppare la muscolatura profonda del core e favorisce un migliore allineamento posturale. L’aggiunta della trazione attiva la muscolatura del dorso, aggiungendo una dimensione funzionale alla base isometrica del plank. Può essere integrato in circuiti di forza, programmi correttivi o allenamenti di stabilità. Non richiede attrezzature pesanti ed è facilmente adattabile a diversi livelli di preparazione fisica, risultando efficace e accessibile in molteplici contesti di allenamento.
Quali muscoli alleno con il plank laterale con trazione elastica?
Il plank laterale con trazione elastica coinvolge principalmente gli addominali e i muscoli della schiena, in particolare gli obliqui, i romboidi e i deltoidi posteriori.
I principianti possono eseguire il plank laterale con trazione elastica in sicurezza?
Sì, i principianti possono eseguire l’esercizio utilizzando un elastico a bassa resistenza e appoggiando il ginocchio inferiore a terra per una maggiore stabilità.
Come posso ancorare correttamente l’elastico per il plank laterale con trazione?
Ancora l’elastico davanti al corpo all’altezza del petto, utilizzando una porta con ancoraggio o un supporto stabile e sicuro.
Il plank laterale con trazione elastica è utile per rinforzare il core?
Assolutamente sì. Questo esercizio rafforza la stabilità del core e il controllo rotazionale, rendendolo ottimo per sviluppare una forza funzionale del tronco.
Devo eseguire il plank laterale con trazione su entrambi i lati?
Sì, è fondamentale eseguire l’esercizio su entrambi i lati per mantenere un equilibrio muscolare e una simmetria del core.