Video
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia estese verso il soffitto e le ginocchia piegate a 90 gradi.
- Avvolgi la banda elastica intorno a entrambi i piedi e tieni saldamente le estremità con le mani.
- Attiva il core e premi la parte bassa della schiena contro il pavimento.
- Estendi lentamente una gamba e il braccio opposto verso il pavimento mantenendo la tensione nella banda.
- Ritorna alla posizione iniziale e alterna i lati.
Consigli tecnici
- Mantieni la parte bassa della schiena aderente al pavimento per tutta la durata del movimento.
- Esegui il movimento lentamente e con controllo per massimizzare l’attivazione del core.
- Non lasciare che la gamba o il braccio estesi tocchino il pavimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari nella posizione iniziale.
- Espira lentamente durante l’estensione del braccio e della gamba.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Strappo del flessore dell’anca
- Chirurgia addominale recente
Il Deadbug con banda elastica è un esercizio di stabilità del core che migliora la forza addominale e la coordinazione attraverso movimenti controllati degli arti opposti. L’integrazione della banda elastica aumenta la difficoltà per i muscoli profondi del core, favorendo un migliore allineamento spinale e un controllo neuromuscolare più efficace. Questa variante del Deadbug tradizionale è particolarmente utile per migliorare la postura, ridurre i fastidi nella zona lombare e sviluppare una base solida per i sollevamenti composti. Viene comunemente utilizzato nell’allenamento funzionale, nei programmi di riabilitazione e nella preparazione atletica per rafforzare l’integrità del movimento e la resilienza del core. Il Deadbug con banda elastica è adattabile in intensità ed è adatto a chi progredisce da esercizi base del core verso lavori più avanzati di anti-estensione. La sua natura unilaterale aiuta inoltre a identificare e correggere squilibri muscolari, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi programma di allenamento equilibrato.
Quali muscoli allena il Deadbug con banda elastica?
Il Deadbug con banda elastica coinvolge principalmente i muscoli addominali profondi, attivando anche gli obliqui e la parte bassa della schiena per un maggiore supporto spinale.
Il Deadbug con banda elastica è utile per il mal di schiena?
Sì, il Deadbug con banda elastica può aiutare ad alleviare i dolori lombari rafforzando i muscoli del core che supportano la colonna vertebrale.
Quante ripetizioni dovrei fare del Deadbug con banda elastica?
Inizia con 8–12 ripetizioni controllate per lato, mantenendo sempre una buona tecnica e l’attivazione del core.
Serve una banda specifica per il Deadbug con banda elastica?
È consigliata una fascia elastica ad anello di resistenza leggera o media, per mantenere la forma corretta senza compromettere il movimento.
I principianti possono eseguire il Deadbug con banda elastica?
Sì, i principianti possono eseguire l’esercizio con una banda leggera, assicurandosi di padroneggiare l’attivazione del core e la respirazione prima di aumentare la difficoltà.