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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Abbassa il petto fino a toccare il pavimento in modo controllato.
- Solleva brevemente entrambe le mani da terra mantenendo il resto del corpo a contatto con il suolo.
- Riporta le mani a terra e spingi per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per evitare l’abbassamento del bacino.
- Assicurati di completare l’intero arco di movimento toccando il suolo con il petto.
- Evita di allargare troppo i gomiti durante la discesa.
- Mantieni una linea retta dalla testa ai talloni durante l’intero movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
- Dolore lombare o ernia del disco
Il push-up con rilascio delle mani è un esercizio a corpo libero altamente efficace che promuove un'esecuzione tecnica impeccabile e un pieno controllo motorio. A differenza delle flessioni tradizionali, questa variante prevede il sollevamento delle mani da terra una volta raggiunto il punto più basso, eliminando completamente lo slancio e stimolando un'attivazione muscolare più profonda. È particolarmente diffuso nei programmi di allenamento funzionale e CrossFit, grazie alla sua capacità di sviluppare forza nella parte superiore del corpo, resistenza muscolare e stabilità del core. Ideale per atleti di livello intermedio, questa versione consente di standardizzare ogni ripetizione, offrendo un riferimento affidabile per valutare la qualità del movimento e il controllo posturale. L'obbligo di fermarsi brevemente a terra prima della risalita garantisce un lavoro muscolare completo e un'intensità costante, rendendolo un esercizio chiave per il miglioramento della performance con il peso corporeo.
Quali muscoli lavorano con i push-up con rilascio delle mani?
I push-up con rilascio delle mani attivano principalmente i pettorali e i tricipiti, coinvolgendo anche spalle, core e zona lombare per la stabilità.
I push-up con rilascio delle mani sono migliori dei push-up normali?
Sì, perché eliminano lo slancio e garantiscono un’esecuzione completa, favorendo lo sviluppo della forza pura e una tecnica più costante.
I principianti possono fare i push-up con rilascio delle mani?
Possono risultare impegnativi per i principianti, ma sono adattabili eseguendoli in ginocchio o concentrandosi sulla fase eccentrica del movimento.
I push-up con rilascio delle mani aiutano l’aumento della massa muscolare?
Sì, favoriscono l’ipertrofia grazie a un’attivazione completa del petto, un tempo sotto tensione maggiore e l’eliminazione dello slancio.