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Istruzioni
- Sdraiati sulla panca sotto la barra della Smith machine, con i piedi ben saldi a terra.
- Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più strette.
- Sgancia la barra ruotandola e portala sopra la parte inferiore del petto.
- Abbassa la barra lentamente e in modo controllato verso il petto mantenendo i gomiti vicini al busto.
- Fermati brevemente in basso, quindi spingi la barra verso l'alto fino a estendere completamente le braccia.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni e riposiziona la barra in sicurezza.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti vicini al corpo per enfatizzare l’attivazione dei tricipiti.
- Evita di allargare troppo i gomiti per ridurre lo stress sulle spalle.
- Mantieni una leggera curva nella zona lombare senza sollevare i glutei dalla panca.
- Esegui il movimento con un ritmo controllato per evitare slanci.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi la barra verso il petto.
- Espira con forza mentre spingi la barra verso l’alto.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinite al gomito
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
- Stiramento o intervento recente al muscolo pettorale
La panca piana presa stretta alla Smith machine è un esercizio multiarticolare altamente efficace, pensato per stimolare principalmente i tricipiti e coinvolgere in modo secondario i pettorali e i deltoidi anteriori. Grazie al movimento guidato della Smith machine, questo esercizio offre una maggiore stabilità e controllo, ideale per chi desidera isolare i tricipiti riducendo al minimo l’impegno dell’equilibrio. La presa stretta consente di focalizzare l’attivazione muscolare sulla parte superiore del braccio, risultando particolarmente utile per atleti di forza e bodybuilder che vogliono aumentare la massa e la potenza del tricipite. L’utilizzo della Smith machine permette un percorso del bilanciere costante e agevola l’allenamento in sicurezza, anche con carichi elevati o in sessioni individuali. Questo movimento è adatto a praticanti di livello intermedio o avanzato e rappresenta una valida alternativa per chi ha problematiche di stabilità alla spalla. Può essere integrato efficacemente in routine dedicate alla parte superiore del corpo, in giornate push, braccia o petto.
Quali muscoli alleno con la panca presa stretta alla Smith machine?
La panca presa stretta alla Smith machine stimola principalmente i tricipiti, con un coinvolgimento secondario dei pettorali inferiori e interni e dei deltoidi anteriori.
La panca presa stretta alla Smith machine è efficace per i tricipiti?
Sì, è un esercizio molto efficace per sviluppare forza e ipertrofia dei tricipiti grazie alla presa stretta e alla traiettoria controllata.
Un principiante può fare la panca presa stretta alla Smith machine?
Sì, con la giusta supervisione, anche un principiante può eseguirla in sicurezza grazie alla stabilità offerta dalla Smith machine.
Qual è la differenza tra la panca presa stretta e quella classica alla Smith machine?
La versione con presa stretta concentra il lavoro sui tricipiti, mentre quella classica attiva maggiormente i pettorali, grazie alla diversa posizione delle mani.
Dovrei usare la Smith machine per la panca presa stretta?
Sì, la Smith machine fornisce una traiettoria fissa che migliora la sicurezza e l’isolamento muscolare, rendendola ideale per i tricipiti.