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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana tenendo un manubrio in ciascuna mano.
- Estendi completamente le braccia sopra il petto con i palmi rivolti uno verso l'altro.
- Mantieni le braccia superiori ferme e piega lentamente i gomiti per abbassare i manubri verso le tempie.
- Fermati appena prima che i manubri raggiungano la fronte, mantenendo sempre il controllo.
- Estendi di nuovo i gomiti per riportare i manubri alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Tieni i gomiti fermi e vicini alla testa durante tutta l’esecuzione.
- Evita che le braccia superiori si spostino all’indietro durante la fase eccentrica.
- Usa una presa neutra per ridurre lo stress sui polsi e migliorare l’attivazione dei tricipiti.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per massimizzare la tensione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso la testa.
- Espira mentre estendi le braccia e ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite del gomito o dolore articolare al gomito
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Lesioni al polso o mobilità limitata del polso
L’estensione dei tricipiti con manubri su panca, conosciuta anche come skullcrusher, è un esercizio di isolamento molto efficace per sviluppare forza e massa nei tricipiti. Eseguito da sdraiati su una panca, consiste nell’estendere i gomiti per sollevare i pesi e stimolare in modo diretto il muscolo tricipite brachiale. Utilizzando i manubri invece della bilanciere, l’esercizio consente una posizione più naturale dei polsi e un range di movimento più ampio, migliorando il comfort articolare e l’attivazione muscolare. Inoltre, permette di allenare entrambi gli arti in modo indipendente, aiutando a correggere eventuali squilibri muscolari. È una scelta ideale per atleti di livello intermedio e viene spesso inserita nei programmi di allenamento per aumentare la massa del braccio e la forza nei movimenti di spinta. La semplicità di esecuzione e il ridotto utilizzo di attrezzatura rendono questo esercizio adatto sia per l’allenamento in palestra che a casa. Integrarlo nel proprio piano di allenamento può migliorare significativamente lo sviluppo dei tricipiti e contribuire alla performance complessiva del tronco superiore.
Come posso evitare di colpirmi la fronte durante gli skullcrusher con manubri?
Per evitare di colpire la fronte, mantieni i gomiti fermi e abbassa i manubri leggermente dietro la testa invece che direttamente sopra il viso. Questo garantisce un movimento sicuro e controllato.
Posso usare pesi pesanti per gli skullcrusher con manubri?
Sì, è possibile utilizzare pesi pesanti, ma è fondamentale mantenere una buona tecnica. Un peso moderato con un’esecuzione controllata è spesso più efficace e riduce il rischio di infortuni a gomiti e spalle.
Gli skullcrusher con manubri sono migliori di quelli con bilanciere?
Gli skullcrusher con manubri offrono un range di movimento maggiore e una posizione più naturale dei polsi, riducendo lo stress articolare e migliorando l’isolamento del tricipite rispetto alla versione con bilanciere.
Quale inclinazione della panca è consigliata per gli skullcrusher con manubri?
La panca piana è la più utilizzata per massimizzare l’attivazione del tricipite. Una leggera inclinazione può essere utile per variare lo stimolo e lavorare maggiormente sulla porzione lunga del tricipite.
I principianti possono eseguire in sicurezza gli skullcrusher con manubri?
Sì, i principianti possono eseguire questo esercizio in sicurezza iniziando con carichi leggeri e concentrandosi sulla tecnica. Un’esecuzione lenta e controllata è essenziale per evitare infortuni e garantire risultati efficaci.