Toes-to-bar

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Programmi
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Istruzioni

  • Appenditi a una sbarra per trazioni con una presa prona, braccia completamente distese.
  • Attiva il core e inizia un leggero slancio facendo oscillare le gambe all’indietro.
  • Solleva le gambe verso l’alto cercando di toccare la sbarra con le punte dei piedi.
  • Mantieni il controllo del corpo durante tutto il movimento.
  • Riporta le gambe lentamente alla posizione iniziale per completare la ripetizione.

Consigli tecnici

  • Mantieni una posizione attiva delle spalle attivando i dorsali.
  • Coordina lo slancio con l’attivazione del core per un movimento efficiente verso l’alto.
  • Tieni le gambe dritte per massimizzare l’escursione e la tensione muscolare nel core.

Consigli sulla respirazione

  • Espira mentre sollevi i piedi verso la sbarra.
  • Inspira mentre riporti le gambe alla posizione iniziale.

Restrizioni mediche

  • Lesione lombare
  • Impingement della spalla
  • Ernia addominale

Descrizione

Il Toes-to-Bar è un esercizio ad alta intensità per il core, ampiamente utilizzato nel CrossFit e nei programmi avanzati di calisthenics. Viene eseguito in sospensione a una sbarra per trazioni e consiste nel sollevare le gambe fino a toccare la sbarra con i piedi. Questo movimento dinamico richiede un'attivazione completa della catena addominale, coinvolgendo anche spalle, presa e flessori dell’anca. Il Toes-to-Bar è particolarmente efficace per sviluppare forza esplosiva del core, migliorare la coordinazione e aumentare il controllo corporeo generale. Grazie alla sua intensità metabolica e alla difficoltà tecnica, è molto apprezzato nell’ambito del functional training, sia come esercizio di forza che di condizionamento. Favorisce inoltre la mobilità della catena posteriore e promuove un’attivazione attiva delle spalle, contribuendo alla prevenzione degli infortuni e al miglioramento delle performance nei movimenti sopra la testa. Trattandosi di un esercizio avanzato, richiede una solida base di forza e coordinazione, rappresentando una progressione naturale rispetto a esercizi sospesi più semplici come il sollevamento delle ginocchia o ginocchia ai gomiti. Integrarlo nei programmi di allenamento consente agli atleti di sviluppare potenza, stabilità e resistenza del core, rendendolo un’aggiunta preziosa a qualsiasi routine orientata alla performance.

Quali muscoli allena il Toes-to-Bar?

Il Toes-to-Bar attiva principalmente i muscoli addominali, coinvolgendo anche gli obliqui, il gran dorsale, i flessori dell’anca e i muscoli stabilizzatori di spalle e schiena.

Il Toes-to-Bar è efficace per rinforzare il core?

Sì, il Toes-to-Bar è molto efficace per sviluppare forza, controllo e resistenza del core, diventando un punto fermo nei programmi avanzati di allenamento addominale.

Come posso progredire fino a eseguire il Toes-to-Bar?

Inizia con sollevamenti delle ginocchia in sospensione, passa a ginocchia ai gomiti e poi a sollevamenti delle gambe, per costruire la forza e il controllo necessari.

È necessario usare lo slancio nel Toes-to-Bar?

Nel CrossFit lo slancio viene spesso utilizzato per eseguire più ripetizioni in modo efficiente, ma le varianti senza slancio sviluppano maggiormente la forza pura del core.

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