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Istruzioni
- Sospenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe unite.
- Attiva il core e solleva leggermente le gambe davanti a te per stabilizzarti.
- Ruota il busto e porta una mano verso l’anca opposta mantenendo la presa con l’altra mano.
- Ritorna al centro e ripeti dal lato opposto.
- Alterna i lati in modo controllato per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per ridurre l’oscillazione.
- Controlla il movimento senza affrettare le ripetizioni.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia se necessario per maggiore controllo.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la rotazione e il tocco dell’anca.
- Inspira mentre ritorni alla posizione centrale.
- Mantieni una respirazione regolare per sostenere l’attivazione del core durante tutto l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinite a gomito o polso
- Dolore lombare o lesioni spinali
- Vertigini o disturbi dell’equilibrio
Il Tocco dell’anca in sospensione è un esercizio avanzato a corpo libero che sviluppa forza rotazionale, stabilità e resistenza della presa. Si esegue sospesi a una barra per trazioni, portando una mano verso l’anca opposta con movimento controllato. Questa tecnica allena efficacemente gli obliqui e i muscoli addominali profondi, promuovendo il controllo dell’equilibrio e la resistenza della muscolatura scapolare. Essendo un esercizio unilaterale, aiuta a correggere squilibri muscolari e a migliorare la coordinazione generale del corpo. È molto diffuso nel calisthenics e nel CrossFit per l’elevata richiesta di controllo corporeo, stabilità del core e forza funzionale integrata. La combinazione di stabilizzazione attiva e rotazione lo rende ideale per atleti che desiderano potenziare la forza del core e il controllo della parte superiore del corpo. Migliora inoltre la concentrazione mentale e la propriocezione, rendendolo un’aggiunta versatile nei programmi avanzati di allenamento del core.
Quali muscoli coinvolge il Tocco dell’anca in sospensione?
Coinvolge principalmente i muscoli addominali, in particolare gli obliqui, con un’attivazione secondaria di spalle, schiena e muscoli della presa.
Il Tocco dell’anca in sospensione è utile per rafforzare il core?
Sì, è eccellente per sviluppare la forza del core, in particolare il controllo rotazionale e la stabilità durante la sospensione.
Devo saper fare le trazioni per eseguire il Tocco dell’anca in sospensione?
No, non è necessario saper fare trazioni, ma è importante riuscire a restare appesi alla barra con buona stabilità delle spalle e resistenza della presa.
Come posso evitare di oscillare durante il Tocco dell’anca in sospensione?
Contrai fortemente il core, controlla ogni movimento lentamente ed evita movimenti bruschi per ridurre le oscillazioni indesiderate.
Quante ripetizioni dovrei fare del Tocco dell’anca in sospensione?
Inizia con 6–8 ripetizioni controllate per lato per 2–3 serie, concentrandoti sulla precisione e sulla forma più che sulla velocità.