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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia estese lungo i fianchi.
- Solleva entrambe le gambe a pochi centimetri da terra, mantenendole dritte.
- Alza e abbassa alternativamente ogni gamba con un movimento rapido e controllato.
- Mantieni il core contratto ed evita di inarcare la zona lombare.
- Continua il movimento per la durata desiderata.
Consigli tecnici
- Tieni la parte bassa della schiena sempre a contatto con il pavimento.
- Evita di sollevare troppo le gambe per mantenere la tensione addominale.
- Attiva il core in modo consapevole per proteggere la colonna vertebrale.
Consigli sulla respirazione
- Respira in modo regolare e ritmico durante tutta l’esecuzione.
- Espira mentre una gamba sale, inspira mentre l’altra scende.
- Evita di trattenere il respiro per mantenere l’attivazione del core.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni nella zona lombare
- Infiammazione o stiramento dei flessori dell’anca
- Instabilità addominale post-partum
I calci flutter, noti anche come flutter kicks, sono un esercizio dinamico per rafforzare il core, eseguito in posizione supina. Consistono nell’alzare e abbassare alternativamente le gambe tese con un movimento rapido simile a un battito. Questo esercizio stimola principalmente i muscoli addominali inferiori e coinvolge anche i flessori dell’anca e i muscoli stabilizzatori della parte inferiore del corpo. Non richiedendo attrezzi, i calci flutter sono ideali per l’allenamento a casa, le routine a corpo libero e i circuiti funzionali. Favoriscono un’attivazione costante del core, contribuendo a migliorare la postura, prevenire dolori lombari e aumentare la performance atletica. Sono particolarmente indicati per chi cerca un metodo efficace e accessibile per allenare l’addome con un impatto minimo. L’intensità può essere modulata regolando il ritmo o la durata, rendendo l’esercizio adatto sia a principianti sia a utenti avanzati. I calci flutter rappresentano un elemento fondamentale nei programmi di rafforzamento del core ad alta ripetizione e nell’allenamento funzionale.
A cosa servono i calci flutter?
I calci flutter sono utili per migliorare l’endurance del core, rafforzare gli addominali inferiori e i flessori dell’anca, senza l’uso di attrezzi.
Quanto tempo dovrei fare i calci flutter da principiante?
Un principiante può iniziare con 15-30 secondi di calci flutter, concentrandosi sulla tecnica, e aumentare progressivamente con il miglioramento della forza.
I calci flutter sono migliori dei sollevamenti delle gambe?
I calci flutter e i sollevamenti delle gambe lavorano muscoli simili, ma i calci flutter enfatizzano maggiormente l’endurance e la tensione continua sul core.
I calci flutter aiutano a eliminare il grasso addominale?
I calci flutter rinforzano i muscoli addominali, ma la riduzione del grasso richiede anche esercizio cardiovascolare e una dieta equilibrata.
I calci flutter lavorano bene la parte bassa degli addominali?
Sì, i calci flutter stimolano in modo specifico la zona inferiore dell’addome, migliorandone il tono e la forza muscolare.