Unterkörper a — quadrizeps, gesäß und hintere oberschenkelmuskulatur

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Zu Hause mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen

10 Übungen

Erforderliche Ausrüstung

Hantel Muskelbank

Muskeln

Quadrizeps Gesäßmuskeln Ischio-Beine Wadenmuskeln Bauchmuskeln

Standard

Aufwärmen

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Gehen Sie in einen angenehmen Bewegungsumfang und nutzen Sie diesen Satz, um zu prüfen, ob Knie, Hüften und Rücken für die Belastung bereit sind. Mehr lesen

Gehen Sie in einen angenehmen Bewegungsumfang und nutzen Sie diesen Satz, um zu prüfen, ob Knie, Hüften und Rücken für die Belastung bereit sind.

10 - 15 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Spannen Sie am oberen Punkt das Gesäß an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken; halten Sie den Brustkorb kontrolliert. Mehr lesen

Spannen Sie am oberen Punkt das Gesäß an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken; halten Sie den Brustkorb kontrolliert.

10 - 15 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Goblet Squat mit Kurzhantel Übung ansehen

Lassen Sie ungefähr zwei Wiederholungen in Reserve und wählen Sie eine Tiefe, die Sie kontrollieren können. Wenn die Griffkraft zum limitierenden Faktor wird, halten Sie zwei Kurzhanteln in einer frontalen Position. Mehr lesen

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Schieben Sie die Hüfte nach hinten und halten Sie die Kurzhanteln nah an den Beinen. Beenden Sie die Abwärtsbewegung, bevor Sie die neutrale Wirbelsäulenposition verlieren. Mehr lesen

Schieben Sie die Hüfte nach hinten und halten Sie die Kurzhanteln nah an den Beinen. Beenden Sie die Abwärtsbewegung, bevor Sie die neutrale Wirbelsäulenposition verlieren.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Goblet Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Übung ansehen

Absolvieren Sie mit jedem Bein den vorgegebenen Wiederholungsbereich. Nutzen Sie für den hinteren Fuß einen stabilen Stuhl; wenn das Gleichgewicht den Satz zu stark begrenzt, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Split Squat. Mehr lesen

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Beinbeuger Übung ansehen

Legen Sie sich in Bauchlage und halten Sie nur dann eine leichte, stabile Kurzhantel zwischen den Füßen, wenn Sie sie ohne Sturzrisiko sicher fixieren können. Andernfalls verwenden Sie Band Leg Curl, sofern Sie ein Widerstandsband sicher befestigen können. Mehr lesen

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln Übung ansehen

Halten Sie am oberen Punkt kurz inne und kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung. Halten Sie sich bei Bedarf leicht an einer Stütze fest, damit nicht das Gleichgewicht, sondern die Wadenmuskulatur der limitierende Faktor ist. Mehr lesen

Satz 1: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 20 Wiederholungen Ruhezeit : 45 Sekunden

Crunch mit Kurzhantel Übung ansehen

Halten Sie die Kurzhantel an der Brust und rollen Sie den Oberkörper ein, ohne am Nacken zu ziehen. Trainieren Sie nur mit dem eigenen Körpergewicht, wenn das Zusatzgewicht die Bewegungskontrolle beeinträchtigt. Mehr lesen

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung