Intro
Erforderliche Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und ein flüssiges Tempo, um Knie und Hüften vorzubereiten. Wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, reduziere die Tiefe leicht. Mehr lesen Weniger lesen
Nutze einen angenehmen Bewegungsumfang und ein flüssiges Tempo, um Knie und Hüften vorzubereiten. Wenn deine Beweglichkeit eingeschränkt ist, reduziere die Tiefe leicht.
12 - 15 Wiederholungen
Wechsle die Beine ab und halte den vorderen Fuß stabil. Beginne mit einem moderaten Bewegungsumfang; wenn das Gleichgewicht die Bewegung begrenzt, nutze eine leichte Abstützung. Mehr lesen Weniger lesen
Wechsle die Beine ab und halte den vorderen Fuß stabil. Beginne mit einem moderaten Bewegungsumfang; wenn das Gleichgewicht die Bewegung begrenzt, nutze eine leichte Abstützung.
8 - 10 Wiederholungen
Spanne die Gesäßmuskulatur oben an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft, stelle die Füße etwas näher zur Hüfte. Mehr lesen Weniger lesen
Spanne die Gesäßmuskulatur oben an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur krampft, stelle die Füße etwas näher zur Hüfte.
12 - 15 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Wähle eine Last, mit der du bei längeren Sätzen etwa 2 Wiederholungen in Reserve halten kannst. Lass den gesamten Fuß am Boden; wenn die Tiefe deine Haltung beeinträchtigt, reduziere den Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle eine Last, mit der du bei längeren Sätzen etwa 2 Wiederholungen in Reserve halten kannst. Lass den gesamten Fuß am Boden; wenn die Tiefe deine Haltung beeinträchtigt, reduziere den Bewegungsumfang. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 18 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Schiebe die Hüfte bei neutraler Wirbelsäule nach hinten und halte die Kurzhanteln nah an den Beinen. Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich deine Rückenposition verschlechtert; ein kürzerer Bewegungsumfang ist besser als eine erzwungene Wiederholung. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Schiebe die Hüfte bei neutraler Wirbelsäule nach hinten und halte die Kurzhanteln nah an den Beinen. Beende die Abwärtsbewegung, sobald sich deine Rückenposition verschlechtert; ein kürzerer Bewegungsumfang ist besser als eine erzwungene Wiederholung. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Zähle den Wiederholungsbereich pro Bein und wähle einen ausreichend langen Schritt, um stabil zu bleiben. Wenn Knie oder Gleichgewicht die Belastung begrenzen, reduziere die Last oder nutze eine Hand zur Abstützung. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle den Wiederholungsbereich pro Bein und wähle einen ausreichend langen Schritt, um stabil zu bleiben. Wenn Knie oder Gleichgewicht die Belastung begrenzen, reduziere die Last oder nutze eine Hand zur Abstützung. Ist die nächste Kurzhantelstufe deutlich größer als 5 %, behältst du das aktuelle Gewicht bei und festigst zunächst das obere Ende des Bereichs, bevor du die kleinste verfügbare Steigerung verwendest.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 50 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 50 Sekunden
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Trainiere jede Wade einzeln mit einer kurzen Pause oben und einer kontrollierten Abwärtsbewegung. Halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest; wenn das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird, führe Standing Dumbbell Calf Raise aus. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere jede Wade einzeln mit einer kurzen Pause oben und einer kontrollierten Abwärtsbewegung. Halte dich bei Bedarf an einer stabilen Stütze fest; wenn das Gleichgewicht zum limitierenden Faktor wird, führe Standing Dumbbell Calf Raise aus.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 40 Sekunden
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 40 Sekunden
Satz
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 45 Sekunden
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte den unteren Rücken am Boden. Reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn sich dein unterer Rücken vom Boden löst; strecke die Gliedmaßen erst weiter aus, wenn du die Kontrolle beibehalten kannst. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle die Wiederholungen pro Seite und halte den unteren Rücken am Boden. Reduziere den Bewegungsumfang der Beine, wenn sich dein unterer Rücken vom Boden löst; strecke die Gliedmaßen erst weiter aus, wenn du die Kontrolle beibehalten kannst.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 35 Sekunden
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Zirkel
3 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Zähle jedes Heranziehen des Knies als eine Wiederholung. Halte die Schultern stabil und die Hüfte kontrolliert. Ziele im Zirkel zunächst auf 40 saubere Wiederholungen in jeder Runde; wechsle danach zu einer Cross-Body- oder anspruchsvolleren Variante, anstatt die Last automatisch zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Zähle jedes Heranziehen des Knies als eine Wiederholung. Halte die Schultern stabil und die Hüfte kontrolliert. Ziele im Zirkel zunächst auf 40 saubere Wiederholungen in jeder Runde; wechsle danach zu einer Cross-Body- oder anspruchsvolleren Variante, anstatt die Last automatisch zu erhöhen.
Runde
1: 24 - 40 Wiederholungen
Runde
2: 24 - 40 Wiederholungen
Runde
3: 24 - 40 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte einen reproduzierbaren Bewegungsumfang ein und den Körper in einer Linie. Nutze bei Bedarf die Knie oder einen sehr stabilen Stuhl. Sobald du in jeder Runde 15 saubere Wiederholungen erreichst, wähle eine etwas schwierigere Variante, statt die Last automatisch um 5 % zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte einen reproduzierbaren Bewegungsumfang ein und den Körper in einer Linie. Nutze bei Bedarf die Knie oder einen sehr stabilen Stuhl. Sobald du in jeder Runde 15 saubere Wiederholungen erreichst, wähle eine etwas schwierigere Variante, statt die Last automatisch um 5 % zu erhöhen.
Runde
1: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die Füße stabil, die Knie ausgerichtet und nutze einen Bewegungsumfang, den du über alle drei Runden reproduzieren kannst. Sobald du in jeder Runde 25 saubere Wiederholungen erreichst, erhöhst du die Schwierigkeit über Tempokontrolle oder eine anspruchsvollere Variante, ohne die Last automatisch zu steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Füße stabil, die Knie ausgerichtet und nutze einen Bewegungsumfang, den du über alle drei Runden reproduzieren kannst. Sobald du in jeder Runde 25 saubere Wiederholungen erreichst, erhöhst du die Schwierigkeit über Tempokontrolle oder eine anspruchsvollere Variante, ohne die Last automatisch zu steigern.
Runde
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
3 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Dehne sanft die Vorderseite des Oberschenkels, ohne am Knie zu ziehen. Halte dich bei Bedarf fest, damit das Gleichgewicht die Dehnung nicht begrenzt. Mehr lesen Weniger lesen
Dehne sanft die Vorderseite des Oberschenkels, ohne am Knie zu ziehen. Halte dich bei Bedarf fest, damit das Gleichgewicht die Dehnung nicht begrenzt.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Halte den Rücken lang und kippe aus der Hüfte nach vorn, bis du eine leichte Spannung an der Oberschenkelrückseite spürst. Erzwinge den Bewegungsumfang nicht, wenn sich der untere Rücken zu runden beginnt. Mehr lesen Weniger lesen
Halte den Rücken lang und kippe aus der Hüfte nach vorn, bis du eine leichte Spannung an der Oberschenkelrückseite spürst. Erzwinge den Bewegungsumfang nicht, wenn sich der untere Rücken zu runden beginnt.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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