Unterkörper — quadrizeps und gesäßmuskulatur

Standard

Aufwärmen

Kurzes Aufwärmen vor dem Kurzhanteltraining: Nutzen Sie einen angenehmen Bewegungsumfang und führen Sie die Knie in Richtung der Fußspitzen. Bei Gelenkbeschwerden reduzieren Sie den Bewegungsumfang. Mehr lesen

Kurzes Aufwärmen vor dem Kurzhanteltraining: Nutzen Sie einen angenehmen Bewegungsumfang und führen Sie die Knie in Richtung der Fußspitzen. Bei Gelenkbeschwerden reduzieren Sie den Bewegungsumfang.

12 - 15 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, ohne Ermüdung zu erzeugen. Halten Sie oben kurz die Spannung und vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens. Mehr lesen

Aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur, ohne Ermüdung zu erzeugen. Halten Sie oben kurz die Spannung und vermeiden Sie ein Überstrecken des unteren Rückens.

12 - 15 Wiederholungen

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Bereiten Sie Hüften und Knie mit kontrollierten Schritten vor. Halten Sie sich bei Bedarf leicht an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht das Aufwärmen einschränkt. Mehr lesen

Bereiten Sie Hüften und Knie mit kontrollierten Schritten vor. Halten Sie sich bei Bedarf leicht an einer stabilen Stütze fest, wenn das Gleichgewicht das Aufwärmen einschränkt.

8 - 10 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Goblet Squat mit Kurzhantel Übung ansehen

Für den Muskelaufbau wählen Sie eine Last, bei der etwa 2 Wiederholungen im Tank bleiben. Halten Sie den Rumpf stabil und arbeiten Sie mit kontrollierter Tiefe. Wenn die verfügbare Last zu leicht wird, verlangsamen Sie die Abwärtsbewegung oder vergrößern Sie den Bewegungsumfang, ohne die Körperposition zu verschlechtern. Mehr lesen

Für den Muskelaufbau wählen Sie eine Last, bei der etwa 2 Wiederholungen im Tank bleiben. Halten Sie den Rumpf stabil und arbeiten Sie mit kontrollierter Tiefe. Wenn die verfügbare Last zu leicht wird, verlangsamen Sie die Abwärtsbewegung oder vergrößern Sie den Bewegungsumfang, ohne die Körperposition zu verschlechtern.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Trainieren Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur mit einer kontrollierten Hüftbeuge: Schieben Sie die Hüfte nach hinten, halten Sie die Wirbelsäule neutral und führen Sie die Kurzhanteln nah an den Beinen. Absolvieren Sie vor den Arbeitssätzen ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zum Arbeitsvolumen zählen. Beenden Sie die Abwärtsbewegung, sobald Sie die Position nicht mehr sauber halten können. Mehr lesen

Trainieren Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur mit einer kontrollierten Hüftbeuge: Schieben Sie die Hüfte nach hinten, halten Sie die Wirbelsäule neutral und führen Sie die Kurzhanteln nah an den Beinen. Absolvieren Sie vor den Arbeitssätzen ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zum Arbeitsvolumen zählen. Beenden Sie die Abwärtsbewegung, sobald Sie die Position nicht mehr sauber halten können.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Goblet Bulgarischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Übung ansehen

Diese einseitige Übung hilft, die Belastung gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen. Nutzen Sie für den hinteren Fuß eine Bank oder einen absolut stabilen Stuhl. Wenn sich der Aufbau unangenehm anfühlt, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Reverse Lunge. Mehr lesen

Diese einseitige Übung hilft, die Belastung gleichmäßig auf beide Beine zu verteilen. Nutzen Sie für den hinteren Fuß eine Bank oder einen absolut stabilen Stuhl. Wenn sich der Aufbau unangenehm anfühlt, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Reverse Lunge.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Beinbeuger Übung ansehen

Ergänzen Sie gezielte Arbeit für die hintere Oberschenkelmuskulatur, um das Trainingsvolumen des Unterkörpers besser auszugleichen. Halten Sie die Kurzhantel sicher zwischen den Füßen und verwenden Sie eine moderate Last, die Sie über den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren können. Wenn die Kurzhantel nicht sicher gehalten werden kann, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Romanian Deadlift mit leichterem Gewicht. Mehr lesen

Ergänzen Sie gezielte Arbeit für die hintere Oberschenkelmuskulatur, um das Trainingsvolumen des Unterkörpers besser auszugleichen. Halten Sie die Kurzhantel sicher zwischen den Füßen und verwenden Sie eine moderate Last, die Sie über den gesamten Bewegungsumfang kontrollieren können. Wenn die Kurzhantel nicht sicher gehalten werden kann, ersetzen Sie die Übung durch Dumbbell Romanian Deadlift mit leichterem Gewicht.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln Übung ansehen

Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang und eine langsame, kontrollierte Ausführung, um trotz begrenztem Equipment die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Halten Sie sich bei Bedarf leicht an einer Stütze fest, damit die Übung nicht hauptsächlich zu einer Gleichgewichtsaufgabe wird. Mehr lesen

Nutzen Sie den vollen Bewegungsumfang und eine langsame, kontrollierte Ausführung, um trotz begrenztem Equipment die Muskelspannung aufrechtzuerhalten. Halten Sie sich bei Bedarf leicht an einer Stütze fest, damit die Übung nicht hauptsächlich zu einer Gleichgewichtsaufgabe wird.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Crunch mit Kurzhantel Übung ansehen

Verwenden Sie eine leichte bis moderate Last vor der Brust, damit die Progression wie bei den anderen Hauptübungen messbar bleibt. Rollen Sie den Oberkörper ein, ohne am Nacken zu ziehen, und reduzieren Sie die Last, wenn sich der untere Rücken unangenehm anfühlt. Mehr lesen

Verwenden Sie eine leichte bis moderate Last vor der Brust, damit die Progression wie bei den anderen Hauptübungen messbar bleibt. Rollen Sie den Oberkörper ein, ohne am Nacken zu ziehen, und reduzieren Sie die Last, wenn sich der untere Rücken unangenehm anfühlt.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung

Quadrizepsdehnung Übung ansehen

Nutzen Sie dies als kurzes Cool-down nach der Quadrizepsbelastung. Dehnen Sie schmerzfrei und vermeiden Sie starken Zug am Knie. Mehr lesen

Nutzen Sie dies als kurzes Cool-down nach der Quadrizepsbelastung. Dehnen Sie schmerzfrei und vermeiden Sie starken Zug am Knie.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Stehende Oberschenkelrückseiten-Dehnung Übung ansehen

Halten Sie eine leichte bis moderate Spannung an der Rückseite des Oberschenkels, ohne den Rücken übermäßig zu runden oder den Bewegungsumfang zu erzwingen. Mehr lesen

Halten Sie eine leichte bis moderate Spannung an der Rückseite des Oberschenkels, ohne den Rücken übermäßig zu runden oder den Bewegungsumfang zu erzwingen.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Unterkörper — quadrizeps und gesäßmuskulatur

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