Unterkörper — gesäßmuskulatur und hintere muskelkette

Standard

Aufwärmen

Festigen Sie das Bewegungsmuster der Kniebeuge, ohne vor den belasteten Sätzen Ermüdung zu erzeugen. Reduzieren Sie die Tiefe, wenn sich Hüften oder Knie noch nicht angenehm anfühlen. Mehr lesen

Festigen Sie das Bewegungsmuster der Kniebeuge, ohne vor den belasteten Sätzen Ermüdung zu erzeugen. Reduzieren Sie die Tiefe, wenn sich Hüften oder Knie noch nicht angenehm anfühlen.

12 - 15 Wiederholungen

Glute Bridge Übung ansehen

Nutzen Sie diesen Satz, um die Gesäßmuskulatur vor den belasteten Übungen zu aktivieren und bewusst zu spüren. Spannen Sie oben klar an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Mehr lesen

Nutzen Sie diesen Satz, um die Gesäßmuskulatur vor den belasteten Übungen zu aktivieren und bewusst zu spüren. Spannen Sie oben klar an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken.

12 - 15 Wiederholungen

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Bereiten Sie die einseitige Arbeit mit gleichmäßigen, kontrollierten Schritten vor. Nutzen Sie eine Stütze, wenn das Gleichgewicht Spannung von den Beinen nimmt. Mehr lesen

Bereiten Sie die einseitige Arbeit mit gleichmäßigen, kontrollierten Schritten vor. Nutzen Sie eine Stütze, wenn das Gleichgewicht Spannung von den Beinen nimmt.

8 - 10 Wiederholungen

Standard

Hauptteil

Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln Übung ansehen

Machen Sie diese Einheit zu Ihrer wichtigsten Hüftbeuge-Belastung für hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß. Absolvieren Sie ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zu den Arbeitssätzen zählen. Lassen Sie etwa zwei Wiederholungen im Tank und beenden Sie den Bewegungsumfang, bevor Sie die Kontrolle über die Rückenposition verlieren. Mehr lesen

Machen Sie diese Einheit zu Ihrer wichtigsten Hüftbeuge-Belastung für hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäß. Absolvieren Sie ein oder zwei progressive Aufwärmsätze, die nicht zu den Arbeitssätzen zählen. Lassen Sie etwa zwei Wiederholungen im Tank und beenden Sie den Bewegungsumfang, bevor Sie die Kontrolle über die Rückenposition verlieren.

Satz 1: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 2: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 3: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 2 Minuten

Satz 4: 8 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel Übung ansehen

Der breitere Stand ergänzt den ersten Unterkörpertag, indem Adduktoren und Gesäß stärker betont werden. Wählen Sie eine Standbreite, bei der die Knie natürlich in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen. Mehr lesen

Der breitere Stand ergänzt den ersten Unterkörpertag, indem Adduktoren und Gesäß stärker betont werden. Wählen Sie eine Standbreite, bei der die Knie natürlich in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Ausfallschritt rückwärts mit Kurzhanteln Übung ansehen

Diese einseitige Bewegung erfordert keine Bank. Machen Sie einen ausreichend langen Schritt, um eine stabile Basis zu behalten, und reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn das Knie empfindlich reagiert. Mehr lesen

Diese einseitige Bewegung erfordert keine Bank. Machen Sie einen ausreichend langen Schritt, um eine stabile Basis zu behalten, und reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn das Knie empfindlich reagiert.

Satz 1: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 12 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Kurzhantel-Hüftbrücke Übung ansehen

Halten Sie das direkte Volumen für die Hüftstreckung moderat, um die Gesäßmuskulatur zu stimulieren, ohne sie im gesamten Programm übermäßig zu priorisieren. Spannen Sie das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halten Sie die Füße stabil. Mehr lesen

Halten Sie das direkte Volumen für die Hüftstreckung moderat, um die Gesäßmuskulatur zu stimulieren, ohne sie im gesamten Programm übermäßig zu priorisieren. Spannen Sie das Gesäß oben an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, und halten Sie die Füße stabil.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Wadenheben im Stehen mit Kurzhanteln Übung ansehen

Dies ist die zweite Wadenübung der Woche. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie kontrolliert ab; nutzen Sie bei Bedarf eine Stütze. Mehr lesen

Dies ist die zweite Wadenübung der Woche. Halten Sie oben kurz inne und senken Sie kontrolliert ab; nutzen Sie bei Bedarf eine Stütze.

Satz 1: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 20 Wiederholungen

Satz 3: 12 - 20 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Seitbeuge mit Kurzhantel Übung ansehen

Trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln mit einer messbaren Last, damit die Übung mit der doppelten Progression kompatibel bleibt. Neigen Sie den Oberkörper kontrolliert ohne Rotation und wählen Sie eine Last, die keine Beschwerden im unteren Rücken verursacht. Mehr lesen

Trainieren Sie die schrägen Bauchmuskeln mit einer messbaren Last, damit die Übung mit der doppelten Progression kompatibel bleibt. Neigen Sie den Oberkörper kontrolliert ohne Rotation und wählen Sie eine Last, die keine Beschwerden im unteren Rücken verursacht.

Satz 1: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 2: 10 - 15 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Satz 3: 10 - 15 Wiederholungen

Standard

Abkühlung