Intro
Attrezzatura richiesta
Standard
Riscaldamento
Rinforza lo schema motorio dello squat senza creare affaticamento prima delle serie con carico. Riduci la profondità se anche o ginocchia non risultano ancora confortevoli. Leggi di più Leggi meno
Rinforza lo schema motorio dello squat senza creare affaticamento prima delle serie con carico. Riduci la profondità se anche o ginocchia non risultano ancora confortevoli.
12 - 15 Ripetizioni
Utilizza questa serie per attivare e percepire i glutei prima degli esercizi con carico, con una contrazione netta e senza inarcare la zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Utilizza questa serie per attivare e percepire i glutei prima degli esercizi con carico, con una contrazione netta e senza inarcare la zona lombare.
12 - 15 Ripetizioni
Preparati al lavoro unilaterale con passi regolari e controllati. Utilizza un supporto se l’equilibrio sottrae tensione alle gambe. Leggi di più Leggi meno
Preparati al lavoro unilaterale con passi regolari e controllati. Utilizza un supporto se l’equilibrio sottrae tensione alle gambe.
8 - 10 Ripetizioni
Standard
Principale
Considera questa seduta come l’esposizione principale alla flessione d’anca per muscoli posteriori della coscia e glutei. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e interrompi l’ampiezza prima di perdere il controllo della posizione della schiena. Leggi di più Leggi meno
Considera questa seduta come l’esposizione principale alla flessione d’anca per muscoli posteriori della coscia e glutei. Esegui una o due serie progressive di riscaldamento che non rientrano nelle serie di lavoro. Mantieni circa due ripetizioni in riserva e interrompi l’ampiezza prima di perdere il controllo della posizione della schiena.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 2 minuti
Serie
4: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
La posizione più ampia completa il primo giorno dedicato alla parte inferiore del corpo, aumentando il lavoro su adduttori e glutei. Scegli una larghezza che consenta alle ginocchia di seguire naturalmente la direzione dei piedi. Leggi di più Leggi meno
La posizione più ampia completa il primo giorno dedicato alla parte inferiore del corpo, aumentando il lavoro su adduttori e glutei. Scegli una larghezza che consenta alle ginocchia di seguire naturalmente la direzione dei piedi.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Questo movimento unilaterale non richiede una panca. Fai un passo sufficientemente lungo da mantenere una base stabile e riduci l’ampiezza se il ginocchio diventa sensibile. Leggi di più Leggi meno
Questo movimento unilaterale non richiede una panca. Fai un passo sufficientemente lungo da mantenere una base stabile e riduci l’ampiezza se il ginocchio diventa sensibile.
Serie
1: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni moderato il volume diretto di estensione dell’anca per stimolare i glutei senza farli dominare l’intero programma. Contrai i glutei nella parte alta senza iperestendere la zona lombare e mantieni i piedi stabili. Leggi di più Leggi meno
Mantieni moderato il volume diretto di estensione dell’anca per stimolare i glutei senza farli dominare l’intero programma. Contrai i glutei nella parte alta senza iperestendere la zona lombare e mantieni i piedi stabili.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Questo è il secondo esercizio per i polpacci della settimana. Mantieni una breve pausa nella parte alta e scendi in modo controllato; utilizza un supporto se necessario. Leggi di più Leggi meno
Questo è il secondo esercizio per i polpacci della settimana. Mantieni una breve pausa nella parte alta e scendi in modo controllato; utilizza un supporto se necessario.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Allena gli obliqui con un carico misurabile, così che l’esercizio rimanga compatibile con la doppia progressione. Inclina il busto in modo controllato senza ruotare e scegli un carico che non provochi fastidio alla zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Allena gli obliqui con un carico misurabile, così che l’esercizio rimanga compatibile con la doppia progressione. Inclina il busto in modo controllato senza ruotare e scegli un carico che non provochi fastidio alla zona lombare.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Rilascia delicatamente la parte anteriore dell’anca dopo gli affondi. Posiziona un cuscino sotto il ginocchio se il pavimento risulta scomodo. Leggi di più Leggi meno
Rilascia delicatamente la parte anteriore dell’anca dopo gli affondi. Posiziona un cuscino sotto il ginocchio se il pavimento risulta scomodo.
30 secondi - 40 secondi
Allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia dopo gli esercizi di flessione d’anca senza cercare di massimizzare l’ampiezza. Leggi di più Leggi meno
Allunga delicatamente i muscoli posteriori della coscia dopo gli esercizi di flessione d’anca senza cercare di massimizzare l’ampiezza.
30 secondi - 40 secondi
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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