Muskelausdauer für den ganzen körper

Standard

Aufwärmen

Führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, ohne die Schultern hochzuziehen. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden auftreten. Mehr lesen

Führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, ohne die Schultern hochzuziehen. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden auftreten.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Beinschwingen Übung ansehen

Wechseln Sie die Beine ab und vergrößern Sie den Bewegungsumfang schrittweise und kontrolliert. Verwenden Sie bei Bedarf eine stabile Stütze. Mehr lesen

Wechseln Sie die Beine ab und vergrößern Sie den Bewegungsumfang schrittweise und kontrolliert. Verwenden Sie bei Bedarf eine stabile Stütze.

30 Sekunden - 40 Sekunden

Inchworms Übung ansehen

Laufen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plank-Position und anschließend wieder zurück. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht. Mehr lesen

Laufen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plank-Position und anschließend wieder zurück. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht.

5 - 7 Wiederholungen

Zirkel 4 Runden

Hauptteil

Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.

Kniebeuge ohne Geräte Übung ansehen

Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus. Steigern Sie sich bis zum oberen Ende des Bereichs und erhöhen Sie anschließend die Schwierigkeit leicht durch ein langsameres Absenken oder eine Pause in der unteren Position. Mehr lesen

Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus. Steigern Sie sich bis zum oberen Ende des Bereichs und erhöhen Sie anschließend die Schwierigkeit leicht durch ein langsameres Absenken oder eine Pause in der unteren Position.

Runde 1: 15 - 25 Wiederholungen

Runde 2: 15 - 25 Wiederholungen

Runde 3: 15 - 25 Wiederholungen

Runde 4: 15 - 25 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Liegestütz Übung ansehen

Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Ellbogen leicht nach hinten ausgerichtet. Verwenden Sie bei Bedarf Liegestütze auf den Knien. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sauber beherrschen, verwenden Sie ein langsameres Tempo oder eine Pause in der unteren Position. Mehr lesen

Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Ellbogen leicht nach hinten ausgerichtet. Verwenden Sie bei Bedarf Liegestütze auf den Knien. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sauber beherrschen, verwenden Sie ein langsameres Tempo oder eine Pause in der unteren Position.

Runde 1: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 2: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 3: 8 - 15 Wiederholungen

Runde 4: 8 - 15 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Rückwärtsausfallschritt Übung ansehen

Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein mit einem stabil aufgesetzten vorderen Fuß aus. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen

Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein mit einem stabil aufgesetzten vorderen Fuß aus. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.

Runde 1: 10 - 16 Wiederholungen

Runde 2: 10 - 16 Wiederholungen

Runde 3: 10 - 16 Wiederholungen

Runde 4: 10 - 16 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Mountain Climber Übung ansehen

Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo, ohne zu sprinten. Steigern Sie sich nur dann bis zum oberen Ende des Zeitbereichs, wenn das Becken stabil bleibt und die Atmung kontrolliert ist. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen. Mehr lesen

Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo, ohne zu sprinten. Steigern Sie sich nur dann bis zum oberen Ende des Zeitbereichs, wenn das Becken stabil bleibt und die Atmung kontrolliert ist. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen.

Runde 1: 35 Sekunden - 55 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 2: 35 Sekunden - 55 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 3: 35 Sekunden - 55 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

Runde 4: 35 Sekunden - 55 Sekunden Ruhezeit : 1 Minute

1 Minute Pause zwischen den Runden

4 Mal wiederholen

1 Minute Pause

Superset

Hauptteil

Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.

Prone Y Raise Übung ansehen

Heben Sie die Arme diagonal an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Führen Sie die Bewegung langsam aus und fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen

Heben Sie die Arme diagonal an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Führen Sie die Bewegung langsam aus und fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.

Satz 1: 12 - 18 Wiederholungen

Satz 2: 12 - 18 Wiederholungen

Ohne Pause weiter

Glute Bridge Übung ansehen

Beenden Sie jede Wiederholung mit einer Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Erhöhen Sie die Schwierigkeit durch eine längere Pause in der oberen Position. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen

Beenden Sie jede Wiederholung mit einer Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Erhöhen Sie die Schwierigkeit durch eine längere Pause in der oberen Position. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.

Satz 1: 15 - 25 Wiederholungen

Satz 2: 15 - 25 Wiederholungen Ruhezeit : 1 Minute

Standard

Abkühlung