Ganzkörperkräftigung und muskelausdauer
12 Übungen
Intro
Erforderliche Ausrüstung
Ohne Ausrüstung
Standard
Aufwärmen
Führen Sie flüssige Rotationen der Brustwirbelsäule aus und halten Sie das Becken dabei relativ stabil.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Wechseln Sie die Seiten ab und schieben Sie dabei die Hüfte nach hinten. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang.
6 - 8 Wiederholungen
Wechseln Sie die Beine ab, ohne das Becken absinken zu lassen. Kehren Sie zur klassischen Glute Bridge zurück, wenn die Stabilität nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Wechseln Sie die Beine ab, ohne das Becken absinken zu lassen. Kehren Sie zur klassischen Glute Bridge zurück, wenn die Stabilität nachlässt.
8 - 12 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie den vorderen Fuß vollständig am Boden. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie den vorderen Fuß vollständig am Boden. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halten Sie den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie und kontrollieren Sie das Absenken. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen, steigern Sie sich zum klassischen Liegestütz. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie und kontrollieren Sie das Absenken. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen, steigern Sie sich zum klassischen Liegestütz.
Runde
1: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie das Becken waagerecht. Kehren Sie zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn sich das Becken dreht. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie das Becken waagerecht. Kehren Sie zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn sich das Becken dreht. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Heben Sie die Arme seitlich an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, ohne den Rücken zu überstrecken. Fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Heben Sie die Arme seitlich an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, ohne den Rücken zu überstrecken. Fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Runde
1: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halten Sie Kopf, Hüfte und Fersen in einer geraden Linie. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie. Steigern Sie zunächst die Dauer und wechseln Sie anschließend zu einer etwas schwierigeren Variante. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie Kopf, Hüfte und Fersen in einer geraden Linie. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie. Steigern Sie zunächst die Dauer und wechseln Sie anschließend zu einer etwas schwierigeren Variante. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen.
Runde
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Heben Sie die Fersen über den vollständigen Bewegungsumfang an und senken Sie sie anschließend kontrolliert ab. Wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Heben Sie die Fersen über den vollständigen Bewegungsumfang an und senken Sie sie anschließend kontrolliert ab. Wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Satz
1: 20 - 30 Wiederholungen
Satz
2: 20 - 30 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Seite aus und halten Sie den unteren Rücken stabil am Boden. Strecken Sie Arme und Beine nur weiter aus, wenn die Kontrolle vollständig erhalten bleibt. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Seite aus und halten Sie den unteren Rücken stabil am Boden. Strecken Sie Arme und Beine nur weiter aus, wenn die Kontrolle vollständig erhalten bleibt. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Kippen Sie das Becken leicht nach hinten, bevor Sie die Hüfte sanft nach vorne schieben. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie oder der untere Rücken unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Kippen Sie das Becken leicht nach hinten, bevor Sie die Hüfte sanft nach vorne schieben. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie oder der untere Rücken unangenehm anfühlt.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Lassen Sie den Rücken entspannt am Boden und ziehen Sie den Oberschenkel sanft näher zum Körper. Verringern Sie die Dehnung, wenn Schmerzen in Hüfte oder Knie auftreten. Mehr lesen Weniger lesen
Lassen Sie den Rücken entspannt am Boden und ziehen Sie den Oberschenkel sanft näher zum Körper. Verringern Sie die Dehnung, wenn Schmerzen in Hüfte oder Knie auftreten.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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