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Anweisungen
- Setzen Sie sich auf die Maschine, halten Sie den Rücken gerade und die Brust aufrecht.
- Stellen Sie den Sitz so ein, dass die Polster auf Schulterhöhe ausgerichtet sind.
- Greifen Sie die Griffe oder positionieren Sie Ihre Arme unter den Polstern.
- Atmen Sie aus und heben Sie die Arme seitlich an, bis sie parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position kurz, atmen Sie ein und senken Sie die Arme kontrolliert zurück.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie Schwung oder ruckartige Bewegungen.
- Halten Sie die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt.
- Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion der Schultermuskulatur, insbesondere des mittleren Deltamuskels.
Atemtipps
- Atmen Sie aus, wenn Sie die Arme anheben.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Schwere Deltoidsehnenentzündung
Das Seitheben an der Maschine ist eine beliebte Isolationsübung, die gezielt die Schultermuskulatur anspricht – insbesondere den mittleren Teil des Deltamuskels. Durch die geführte Bewegung an der Maschine wird eine konstante Widerstandskurve gewährleistet, was die Ausführung besonders sicher und kontrolliert macht. Dies bietet Vorteile sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Trainierende, die Wert auf eine saubere Technik legen. Die Übung fördert gezielt den Aufbau von Schulterbreite und trägt zu einer ästhetischen Silhouette des Oberkörpers bei. Da keine Stabilisierung durch andere Muskelgruppen erforderlich ist, können sich Trainierende voll auf die Aktivierung der Zielmuskulatur konzentrieren. Die sitzende Position reduziert zusätzlich die Belastung des unteren Rückens und macht die Übung auch für Personen mit eingeschränkter Mobilität oder in der Rehabilitation zugänglich. In vielen Trainingsplänen des Kraft- und Fitnesstrainings ist das Seitheben an der Maschine fester Bestandteil zur Formung runder, definierter Schultern. Es kann als Hauptübung in der Schulterroutine oder als ergänzender Reiz zu mehrgelenkigen Oberkörperübungen eingesetzt werden. Die regelmäßige Integration dieser Übung unterstützt eine verbesserte Schulterästhetik, trägt zur oberen Körperkraft bei und kann die Körperhaltung positiv beeinflussen.
Welche Muskeln trainiere ich beim Seitheben an der Maschine?
Beim Seitheben an der Maschine wird hauptsächlich die Schultermuskulatur, insbesondere der mittlere Deltamuskel, aktiviert – ideal zur Formung eines breiten und definierten Oberkörpers.
Ist Seitheben an der Maschine besser als mit Kurzhanteln?
Das Seitheben an der Maschine bietet konstante Spannung und mehr Stabilität, was es ideal für Anfänger oder für saubere Technik macht, während Kurzhanteln mehr Bewegungsfreiheit und funktionelle Kraft fördern.
Wie atme ich richtig beim Seitheben an der Maschine?
Atmen Sie beim Anheben der Arme aus und beim Absenken wieder ein, um den Bewegungsfluss zu unterstützen.
Kann ich Seitheben an der Maschine machen, wenn ich Schulterschmerzen habe?
Bei Schulterschmerzen sollten Sie unbedingt Rücksprache mit einem Arzt halten, insbesondere bei bekannten Problemen wie Impingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen.
Wie viele Wiederholungen soll ich beim Seitheben an der Maschine machen?
Für Muskelaufbau empfehlen sich 3–4 Sätze mit 10–15 Wiederholungen bei moderatem Gewicht und sauberer Ausführung.