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Anweisungen
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Yogamatte, Arme nach vorne ausgestreckt und Beine gerade.
- Heben Sie gleichzeitig Arme, Brust und Beine so weit wie angenehm vom Boden ab.
- Halten Sie die obere Position, indem Sie Gesäß und unteren Rücken anspannen.
- Senken Sie Arme, Brust und Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Dauer oder Anzahl der Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halten Sie Ihren Nacken neutral und vermeiden Sie es, nach oben zu schauen.
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren.
- Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder ein Überstrecken des Rückens.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie Arme und Beine anheben.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie in die Superman-Position heben.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Rückenschmerzen oder Bandscheibenverletzungen
- Frische Wirbelsäulenoperation
- Schwangerschaft (drittes Trimester)
Welche Muskeln trainiere ich mit der Superman-Übung?
Die Superman-Übung trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere den unteren Rücken, und aktiviert zusätzlich Gesäß, hintere Oberschenkelmuskeln, Schultern und hintere Deltamuskeln zur Stabilisierung.
Kann ich die Superman-Übung jeden Tag machen?
Ja, die Superman-Übung kann täglich durchgeführt werden, vor allem als Teil des Warm-ups oder einer Mobilitätsroutine, da sie mit dem eigenen Körpergewicht arbeitet und Haltung sowie Ausdauer verbessert.
Hilft die Superman-Übung bei Rückenschmerzen?
Die Superman-Übung kann Rückenschmerzen lindern, indem sie die Rückenstrecker stärkt und die Körperhaltung verbessert, sollte jedoch nur mit korrekter Technik ausgeführt und bei zunehmenden Schmerzen vermieden werden.
Wie lange sollte ich die Superman-Position halten?
Anfänger können mit 10–15 Sekunden starten und sich nach und nach auf 30–60 Sekunden steigern, wenn Kraft und Ausdauer zunehmen.
Brauche ich für die Superman-Übung Equipment?
Nein, für die Superman-Übung benötigen Sie kein Equipment außer einer Yogamatte für den Komfort, wodurch sie ideal für Training zu Hause oder unterwegs ist.
Die Superman-Übung ist eine effektive Körpergewichtsübung zur Stärkung der hinteren Muskelkette, insbesondere der Lendenwirbelsäule und der Gesäßmuskulatur. Durch die Nachahmung der Flugposition von Superman verbessert diese Übung die Körperhaltung, sorgt für mehr Stabilität der Wirbelsäule und erhöht die Rumpfausdauer, ohne dass Equipment benötigt wird. Sie eignet sich besonders für Personen, die viel sitzen oder unter Beschwerden im unteren Rücken leiden, da sie oft vernachlässigte Muskeln aktiviert und eine aufrechte, widerstandsfähige Haltung fördert. Der Superman ist ideal für Einsteiger, die ihre Rückengesundheit verbessern oder gelenkschonende Übungen in ihr Training integrieren möchten. Zudem dient er als effizientes Aufwärmen oder Aktivierungsübung vor anspruchsvolleren Workouts. Ob in Reha, Yoga, Pilates oder funktionellem Training – der Superman bleibt eine grundlegende Übung zur Entwicklung einer ausgewogenen Kraft und besseren Körperwahrnehmung im Bereich der Wirbelsäule.