4-Tage-Muskelaufbauprogramm für zu Hause ohne Geräte
Intro
Ein 8-wöchiger Trainingsplan für zu Hause zum Muskelaufbau in 4 Einheiten – ohne Geräte, mit Progression, Rumpfstabilisation und Ganzkörpertraining.
Bauen Sie zu Hause Muskelmasse auf – mit einem 8-wöchigen Programm, das in 4 Upper-/Lower-Einheiten gegliedert ist. Es wurde für Anfänger und leicht Fortgeschrittene konzipiert und kombiniert Eigengewichtsübungen, kontrolliertes Tempo, progressives Trainingsvolumen und Rumpfstabilisation. Ideal, um ohne Geräte zu trainieren und dennoch den gesamten Körper systematisch zu kräftigen.
Zirkel
2 Runden
Aufwärmen
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Bereite die Schultern ohne Vorermüdung vor; halte die Rippen unten und vergrößere den Bewegungsumfang schrittweise.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ohne Pause weiter
Aktiviere die Schulterblätter vor den Liegestützen; halte die Ellbogen gestreckt und vermeide ein Hohlkreuz.
Runde
1: 8 - 12 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bewege die Hände langsam nach vorn, um Schultern, Rumpf und hintere Oberschenkel aufzuwärmen, ohne die Beckenausrichtung zu verlieren. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege die Hände langsam nach vorn, um Schultern, Rumpf und hintere Oberschenkel aufzuwärmen, ohne die Beckenausrichtung zu verlieren.
Runde
1: 4 - 6 Wiederholungen
Runde
2: 4 - 6 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bewege dich langsam, ohne die Schultern hochzuziehen; diese Bewegung bereitet den oberen Rücken vor und hilft, ein Ungleichgewicht zwischen Druck- und Zugbewegungen zu begrenzen. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege dich langsam, ohne die Schultern hochzuziehen; diese Bewegung bereitet den oberen Rücken vor und hilft, ein Ungleichgewicht zwischen Druck- und Zugbewegungen zu begrenzen.
Runde
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 15 Sekunden
Runde
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
15 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
30 Sekunden Pause
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Progression über 8 Wochen: W1-2 mit 2 RIR, W3-4 Wiederholungen hinzufügen, W5 die Abwärtsphase verlangsamen, W6 auf 1 RIR annähern, W7 die Satzzahl um 30 bis 40 % reduzieren, W8 das obere Ende des Wiederholungsbereichs testen, ohne dass die Technik versag Mehr lesen Weniger lesen
Progression über 8 Wochen: W1-2 mit 2 RIR, W3-4 Wiederholungen hinzufügen, W5 die Abwärtsphase verlangsamen, W6 auf 1 RIR annähern, W7 die Satzzahl um 30 bis 40 % reduzieren, W8 das obere Ende des Wiederholungsbereichs testen, ohne dass die Technik versag
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Erzeuge mit deinen eigenen Armen Widerstand, indem du die Ellbogen nach hinten ziehst; ohne Geräte hilft diese Bewegung, den Rücken besser zu stimulieren, auch wenn eine Stange oder ein Widerstandsband wirksamer wäre. Mehr lesen Weniger lesen
Erzeuge mit deinen eigenen Armen Widerstand, indem du die Ellbogen nach hinten ziehst; ohne Geräte hilft diese Bewegung, den Rücken besser zu stimulieren, auch wenn eine Stange oder ein Widerstandsband wirksamer wäre.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Trainiere gezielt die Schultern; Anfänger: Verkleinere den Bewegungsumfang, Fortgeschrittene: Stelle die Füße näher an die Hände und kontrolliere die Abwärtsphase. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere gezielt die Schultern; Anfänger: Verkleinere den Bewegungsumfang, Fortgeschrittene: Stelle die Füße näher an die Hände und kontrolliere die Abwärtsphase.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ziehe die Ellbogen wie bei einem vertikalen Zug zu den Rippen; spanne den Latissimus bei jeder Wiederholung bewusst an, um die fehlende Zugmaschine auszugleichen. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe die Ellbogen wie bei einem vertikalen Zug zu den Rippen; spanne den Latissimus bei jeder Wiederholung bewusst an, um die fehlende Zugmaschine auszugleichen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Erhöhe das Trainingsvolumen für den Trizeps, ohne weitere Liegestützvarianten einzubauen; gehe auf die Knie, wenn Ellbogen oder Handgelenke ausweichen. Mehr lesen Weniger lesen
Erhöhe das Trainingsvolumen für den Trizeps, ohne weitere Liegestützvarianten einzubauen; gehe auf die Knie, wenn Ellbogen oder Handgelenke ausweichen.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Leiste mit der gegenüberliegenden Hand während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung Widerstand; erhöhe den manuellen Widerstand statt der Geschwindigkeit. Mehr lesen Weniger lesen
Leiste mit der gegenüberliegenden Hand während der gesamten Auf- und Abwärtsbewegung Widerstand; erhöhe den manuellen Widerstand statt der Geschwindigkeit.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Kräftige die hintere Schulter und den mittleren Rücken; halte die Stirn nah am Boden und vermeide ein Hohlkreuz.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Beuge die Knie, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst; die Rumpfspannung muss sauber bleiben, um die Eigengewichtsübungen zu unterstützen. Mehr lesen Weniger lesen
Beuge die Knie, wenn sich der untere Rücken vom Boden löst; die Rumpfspannung muss sauber bleiben, um die Eigengewichtsübungen zu unterstützen.
Satz
1: 20 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 20 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 20 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Entspanne die Brustmuskulatur nach den Liegestützen, ohne die Schulter gewaltsam nach hinten zu ziehen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Atme langsam, um den Latissimus nach dem selbstwiderständigen Zugtraining zu entspannen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Orientierungswerte für die Ernährung im Muskelaufbau: Strebe +250 bis +350 kcal pro Tag, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und eine Gewichtszunahme von +0,25 bis +0,5 % pro Woche an. Mehr lesen Weniger lesen
Orientierungswerte für die Ernährung im Muskelaufbau: Strebe +250 bis +350 kcal pro Tag, 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht und eine Gewichtszunahme von +0,25 bis +0,5 % pro Woche an.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Zirkel
2 Runden
Aufwärmen
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Hüfte zu mobilisieren, ohne über den Rücken auszuweichen. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Hüfte zu mobilisieren, ohne über den Rücken auszuweichen.
Runde
1: 4 - 6 Wiederholungen
Runde
2: 4 - 6 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bereite Knie und Hüften mit schrittweise größerem Bewegungsumfang vor; verteile das Gewicht über den gesamten Fuß.
Runde
1: 10 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Aktiviere das Gesäß vor dem einseitigen Training; spanne oben an, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Runde
1: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Wechsle die Seiten, um Adduktoren und Hüften vorzubereiten; bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Runde
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 15 Sekunden
Runde
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
15 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
30 Sekunden Pause
Standard
Hauptteil
Führe die Wiederholungen pro Bein aus. Anfänger: moderater Bewegungsumfang und bei Bedarf leichte Unterstützung an einer Wand. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Bein aus. Anfänger: moderater Bewegungsumfang und bei Bedarf leichte Unterstützung an einer Wand. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Drücke über die Ferse und halte das Becken waagerecht; wechsle zurück zur Glute Bridge, wenn sich die Hüften verdrehen.
Satz
1: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Führe die Wiederholungen pro Bein aus; wähle eine ausreichend lange Schrittlänge, um Gesäß und Quadrizeps ohne Stoßbelastung des Knies zu trainieren. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Bein aus; wähle eine ausreichend lange Schrittlänge, um Gesäß und Quadrizeps ohne Stoßbelastung des Knies zu trainieren.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Bewege die Fersen langsam nach vorn und kontrolliere den Rückweg; halte die Hüften nur dann oben, wenn die hinteren Oberschenkel aktiv bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege die Fersen langsam nach vorn und kontrolliere den Rückweg; halte die Hüften nur dann oben, wenn die hinteren Oberschenkel aktiv bleiben.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte oben kurz inne und senke vollständig ab; beginne mit der schwächeren Seite, um das Trainingsvolumen symmetrisch zu halten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte oben kurz inne und senke vollständig ab; beginne mit der schwächeren Seite, um das Trainingsvolumen symmetrisch zu halten.
Satz
1: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Belaste den Quadrizeps zum Abschluss ohne Stoßbelastung; wähle eine Tiefe, bei der die Oberschenkel brennen, die Knie aber schmerzfrei bleiben. Mehr lesen Weniger lesen
Belaste den Quadrizeps zum Abschluss ohne Stoßbelastung; wähle eine Tiefe, bei der die Oberschenkel brennen, die Knie aber schmerzfrei bleiben.
Satz
1: 45 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 45 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte den unteren Rücken nah am Boden, damit sich die Rumpfstabilität auf die Beinübungen überträgt. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte den unteren Rücken nah am Boden, damit sich die Rumpfstabilität auf die Beinübungen überträgt.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte die angegebene Dauer pro Seite; halte die Schulter vom Ohr weg und vermeide, das Becken zu verdrehen.
Satz
1: 30 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 30 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 45 Sekunden
Standard
Abkühlung
Entspanne die Vorderseite der Hüfte nach den Ausfallschritten; spanne das Gesäß des hinteren Beins leicht an.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte den Rücken lang und suche eine moderate Dehnung an der Oberschenkelrückseite, ohne zu forcieren.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Atme tief, um das Gesäß vor dem Erholungstag am Mittwoch zu entspannen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Zirkel
2 Runden
Aufwärmen
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halte die Rippen unten und die Schultern von den Ohren weg, um dich auf das Schultertraining vorzubereiten.
Runde
1: 8 - 12 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Bewege dich langsam vorwärts und halte das Becken stabil; Ziel ist es, die Rumpfmuskulatur vor den anspruchsvollen Liegestützen zu aktivieren. Mehr lesen Weniger lesen
Bewege dich langsam vorwärts und halte das Becken stabil; Ziel ist es, die Rumpfmuskulatur vor den anspruchsvollen Liegestützen zu aktivieren.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ohne Pause weiter
Drücke am Ende der Bewegung aktiv in den Boden, um die Muskulatur rund um die Schulterblätter vorzubereiten.
Runde
1: 8 - 12 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Aktiviere die hintere Schulter und den oberen Rücken, um das Volumen der Druckbewegungen auszugleichen.
Runde
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 15 Sekunden
Runde
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
15 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
30 Sekunden Pause
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Anfänger: Ersetze die Übung durch klassische Liegestütze. Fortgeschrittene: Führe die Abwärtsphase langsam aus und wechsle zu einer schwierigeren Variante, sobald du 12 saubere Wiederholungen erreichst. Mehr lesen Weniger lesen
Anfänger: Ersetze die Übung durch klassische Liegestütze. Fortgeschrittene: Führe die Abwärtsphase langsam aus und wechsle zu einer schwierigeren Variante, sobald du 12 saubere Wiederholungen erreichst.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
4: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht zusammen, um den oberen Rücken zu stärken und die Schulterbalance zu schützen. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung leicht zusammen, um den oberen Rücken zu stärken und die Schulterbalance zu schützen.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Zielt auf den Trizeps; stelle die Hände etwas weiter auseinander, wenn die Handgelenke sonst unangenehm belastet werden.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Erzeuge mit der gegenüberliegenden Hand Widerstand; halte den Ellbogen ruhig und gestalte die Abwärtsphase ebenso anspruchsvoll wie die Aufwärtsphase. Mehr lesen Weniger lesen
Erzeuge mit der gegenüberliegenden Hand Widerstand; halte den Ellbogen ruhig und gestalte die Abwärtsphase ebenso anspruchsvoll wie die Aufwärtsphase.
Satz
1: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Lege die Brust kurz auf dem Boden ab, um Schwung zu vermeiden; wenn du mehr als 14 saubere Wiederholungen schaffst, verlangsame die Abwärtsphase weiter. Mehr lesen Weniger lesen
Lege die Brust kurz auf dem Boden ab, um Schwung zu vermeiden; wenn du mehr als 14 saubere Wiederholungen schaffst, verlangsame die Abwärtsphase weiter.
Satz
1: 8 - 14 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 14 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Hebe Arme und Beine an, ohne ein starkes Hohlkreuz zu erzwingen; konzentriere dich auf die Aktivierung von Rücken und Gesäß statt auf einen großen Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe Arme und Beine an, ohne ein starkes Hohlkreuz zu erzwingen; konzentriere dich auf die Aktivierung von Rücken und Gesäß statt auf einen großen Bewegungsumfang.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Hebe die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen; dies kräftigt den unteren Trapezmuskel und stabilisiert die Schulterblätter. Mehr lesen Weniger lesen
Hebe die Arme an, ohne die Schultern hochzuziehen; dies kräftigt den unteren Trapezmuskel und stabilisiert die Schulterblätter.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Öffne die Arme kontrolliert; beende den Satz, wenn der obere Trapezmuskel oder der Nacken die Bewegung übernimmt.
Satz
1: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 20 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Schiebe die Hüften nach oben, um die hintere Muskelkette und die Schultern zu kräftigen; verkürze die Dauer, wenn die Handgelenke ermüden. Mehr lesen Weniger lesen
Schiebe die Hüften nach oben, um die hintere Muskelkette und die Schultern zu kräftigen; verkürze die Dauer, wenn die Handgelenke ermüden.
Satz
1: 30 Sekunden - 1 Minute
Satz
2: 30 Sekunden - 1 Minute
Satz
3: 30 Sekunden - 1 Minute
Ohne Pause weiter
Wechsle langsam die Seiten und kontrolliere die Rotation; ziehe bei Ermüdung nicht am Nacken.
Satz
1: 20 - 40 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 20 - 40 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 20 - 40 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Entspanne die hintere Schulter nach den Raises, ohne ruckartig zu ziehen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Halte das Gesäß leicht angespannt und verkleinere den Bewegungsumfang, wenn der untere Rücken komprimiert wird.
20 Sekunden - 30 Sekunden
Lockere die Brustwirbelsäule durch Rotation, um dich vom Schulter-/Rückentraining besser zu erholen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Zirkel
2 Runden
Aufwärmen
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Bereite die Sprunggelenke auf Kniebeugen und Ausfallschritte vor; führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ohne Pause weiter
Bleibe in einem angenehmen Bewegungsumfang; diese Bewegung bereitet die Adduktoren auf das Beintrainingsvolumen vor.
Runde
1: 6 - 10 Wiederholungen
Runde
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; behalte die Kontrolle, bevor du den Bewegungsumfang vergrößerst.
Runde
1: 4 - 6 Wiederholungen
Runde
2: 4 - 6 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Wechsle die Beine ab, um Gesäß und Rumpf auf die vollständige Unterkörpereinheit vorzubereiten.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 15 Sekunden
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 30 Sekunden
15 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
30 Sekunden Pause
Standard
Hauptteil
Anfänger: halte ein gleichmäßiges Tempo. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und kontrollierte Wiederholungen, um ohne Zusatzgewicht mehr Spannung zu erzeugen. Mehr lesen Weniger lesen
Anfänger: halte ein gleichmäßiges Tempo. Fortgeschrittene: langsame Abwärtsphase, Pause in der unteren Position und kontrollierte Wiederholungen, um ohne Zusatzgewicht mehr Spannung zu erzeugen.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Führe die Wiederholungen pro Bein aus; schiebe die Hüfte nach hinten und halte den Rücken lang, um hintere Oberschenkel und Gesäß zu trainieren. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Bein aus; schiebe die Hüfte nach hinten und halte den Rücken lang, um hintere Oberschenkel und Gesäß zu trainieren.
Satz
1: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Kontrolliere das Aufsetzen des vorderen Fußes; wenn sich das Knie unangenehm anfühlt, verkleinere den Bewegungsumfang und werde langsamer. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere das Aufsetzen des vorderen Fußes; wenn sich das Knie unangenehm anfühlt, verkleinere den Bewegungsumfang und werde langsamer.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Fußsohlen zusammen und spanne das Gesäß oben an; so lässt sich zusätzliches Volumen aufbauen, ohne den Rücken zu belasten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Fußsohlen zusammen und spanne das Gesäß oben an; so lässt sich zusätzliches Volumen aufbauen, ohne den Rücken zu belasten.
Satz
1: 20 - 35 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 20 - 35 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 20 - 35 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Wähle einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst; wenn die hinteren Oberschenkel krampfen, verringere den Abstand der Fersen. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle einen Bewegungsumfang, den du kontrollieren kannst; wenn die hinteren Oberschenkel krampfen, verringere den Abstand der Fersen.
Satz
1: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 6 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Trainiere beide Waden mit demselben Bewegungsumfang; erhöhe zuerst die Wiederholungszahl und verlangsame anschließend die Abwärtsphase, um dich weiter zu steigern. Mehr lesen Weniger lesen
Trainiere beide Waden mit demselben Bewegungsumfang; erhöhe zuerst die Wiederholungszahl und verlangsame anschließend die Abwärtsphase, um dich weiter zu steigern.
Satz
1: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 12 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Bleibe explosiv, aber technisch sauber; beende den Satz, sobald die Sprünge schwer oder laut werden.
Satz
1: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 6 - 10 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Einheit mit sauberer Rumpfspannung abzuschließen. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Wiederholungen pro Seite aus; halte das Becken stabil, um die Einheit mit sauberer Rumpfspannung abzuschließen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halte ein kontrolliertes Tempo; Ziel ist es, die Kondition zu unterstützen, ohne die muskuläre Erholung zu beeinträchtigen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte ein kontrolliertes Tempo; Ziel ist es, die Kondition zu unterstützen, ohne die muskuläre Erholung zu beeinträchtigen.
Satz
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Dehne den Quadrizeps nach Kniebeugen und Ausfallschritten; halte die Knie nah beieinander.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Lass die Hüften entspannen, ohne Druck auf die Knie auszuüben.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Notiere jede Woche Wiederholungen, Schwierigkeit und durchschnittliches Körpergewicht; wenn das Gewicht 2 Wochen lang nicht steigt, erhöhe die tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 kcal. Mehr lesen Weniger lesen
Notiere jede Woche Wiederholungen, Schwierigkeit und durchschnittliches Körpergewicht; wenn das Gewicht 2 Wochen lang nicht steigt, erhöhe die tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 kcal.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Häufige Fragen
-
Für wen eignet sich dieses 4-Tage-Muskelaufbauprogramm für zu Hause?
Dieses Programm richtet sich an Anfänger und leicht Fortgeschrittene, die Muskeln aufbauen möchten, ohne ins Fitnessstudio zu gehen. Es eignet sich besonders, wenn Sie grundlegende Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte bereits sicher beherrschen. -
Wie viele Trainingseinheiten sind pro Woche vorgesehen?
Das Programm umfasst 4 Einheiten pro Woche, idealerweise montags, dienstags, donnerstags und freitags. Diese Aufteilung ermöglicht es, Ober- und Unterkörper jeweils zweimal pro Woche zu trainieren und zugleich ausreichend Erholungstage einzuplanen. -
Wie lange dauert eine Trainingseinheit?
Je nach Tempo, Pausenzeiten und Trainingsniveau dauert jede Einheit in der Regel 60 bis 75 Minuten. Wenn Sie längere Pausen einlegen oder alle Sätze mit sehr kontrolliertem Tempo ausführen, kann eine Einheit bis zu 90 Minuten dauern. -
Benötigt man für dieses Programm Geräte?
Nein, das Programm ist vollständig gerätefrei konzipiert. Alle Übungen werden mit dem eigenen Körpergewicht oder durch willentlich erzeugten Widerstand ausgeführt, sodass Sie zu Hause ohne Hanteln, Maschinen oder Widerstandsbänder trainieren können. -
Kann man wirklich ohne Geräte Muskeln aufbauen?
Ja, insbesondere wenn Sie sich bei Wiederholungszahl, Tempo, Bewegungsumfang und Ausführungsqualität kontinuierlich steigern. Für Rücken und Bizeps sind die Fortschrittsmöglichkeiten jedoch begrenzter als mit einer Klimmzugstange, Widerstandsbändern oder Zusatzgewichten. -
Wie sollte man sich über die 8 Wochen steigern?
Beginnen Sie mit 1 bis 2 Wiederholungen in Reserve, erhöhen Sie schrittweise die Wiederholungszahl und steigern Sie anschließend die Schwierigkeit durch langsamere Abwärtsphasen, Pausen oder anspruchsvollere Varianten. In Woche 7 wird das Trainingsvolumen reduziert, damit Sie sich besser erholen, bevor Sie in Woche 8 Ihre Fortschritte testen. -
Was kann ich tun, wenn ich im Laufe der Woche zu erschöpft bin?
Reduzieren Sie zunächst die Anzahl der Sätze um 20 bis 30 %, statt die gesamte Einheit zu verändern. Achten Sie weiterhin auf eine saubere Technik, vermeiden Sie regelmäßiges Muskelversagen und behalten Sie die Ruhetage zwischen den Upper-/Lower-Blöcken bei. -
Kann ich die Trainingstage anpassen, wenn ich montags, dienstags, donnerstags und freitags keine Zeit habe?
Ja, solange Sie folgende Struktur beibehalten: zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpereinheiten pro Woche sowie mindestens einen Ruhetag nach zwei aufeinanderfolgenden Trainingstagen. Vermeiden Sie es, alle 4 Einheiten an 4 direkt aufeinanderfolgenden Tagen zu absolvieren.