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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit den Händen eng unter der Brust, sodass Daumen und Zeigefinger eine Diamantform bilden.
- Halte deinen Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie und spanne deine Körpermitte an.
- Senke deine Brust kontrolliert in Richtung der Diamantform, indem du die Ellenbogen nah am Körper beugst.
- Halte die Position kurz am tiefsten Punkt.
- Drücke dich mit den Handflächen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halte die Ellenbogen eng am Oberkörper, um die Trizeps maximal zu aktivieren.
- Spanne Gesäß und Bauch an, um die Wirbelsäule gerade zu halten.
- Vermeide ein Absenken der Hüfte oder seitliches Ausweichen der Ellenbogen.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Brust Richtung Boden senkst.
- Atme aus, wenn du dich zurück in die Ausgangsposition drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Schulterimpingement oder Rotatorenmanschettenverletzungen
- Ellenbogensehnenentzündung oder Gelenkentzündungen
Diamant-Liegestütze sind eine effektive Körpergewichtsübung zur Kräftigung des Oberkörpers. Durch die enge Handposition unterhalb der Brust in Form eines Diamanten wird der Trainingsfokus gezielt auf den Trizeps verlagert. Gleichzeitig werden auch die vordere Schulter- und Brustmuskulatur aktiviert. Diese Variante der klassischen Liegestütze eignet sich hervorragend, um Kraft, Muskeldefinition und Stabilität im Oberkörper zu verbessern. Diamant-Liegestütze sind fester Bestandteil vieler Calisthenics- und Krafttrainingsprogramme und benötigen keinerlei Ausrüstung, was sie besonders für das Training zu Hause geeignet macht. Die kontrollierte Bewegungsausführung fördert zusätzlich die Körperbeherrschung, verbessert die Rumpfstabilität und unterstützt eine aufrechte Körperhaltung. Dank ihrer Intensität sind sie ideal für Fortgeschrittene und erfahrene Sportler, die ihre Trainingsroutine gezielt herausfordern und muskuläre Dysbalancen im Oberkörper ausgleichen möchten.
Welche Muskeln trainiere ich mit Diamant-Liegestützen am stärksten?
Diamant-Liegestütze trainieren primär den Trizeps und zusätzlich die innere Brustmuskulatur sowie die vordere Schulter – ideal zur Stärkung des gesamten Oberkörpers.
Sind Diamant-Liegestütze schwieriger als normale Liegestütze?
Ja, Diamant-Liegestütze sind anspruchsvoller, da sie den Trizeps stärker beanspruchen und mehr Stabilität sowie Körperspannung erfordern.
Kann ich jeden Tag Diamant-Liegestütze machen?
Du kannst sie täglich machen, sofern dein Körper gut darauf reagiert – für optimale Ergebnisse ist jedoch Regeneration besonders bei Einsteigern wichtig.
Wie kann ich Diamant-Liegestütze einfacher machen?
Um sie zu erleichtern, kannst du sie auf den Knien ausführen oder deine Hände auf einer erhöhten Fläche wie einer Bank positionieren.
Kann ich mit Diamant-Liegestützen Muskeln aufbauen?
Ja, mit ausreichendem Trainingsvolumen und Progression fördern Diamant-Liegestütze effektiv den Muskelaufbau in Trizeps, Brust und Schultern.