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Anweisungen
- Legen Sie sich flach auf eine Flachbank, die Füße fest auf dem Boden.
- Greifen Sie die Langhantel etwas weiter als schulterbreit.
- Heben Sie die Hantel aus der Halterung und positionieren Sie sie mit ausgestreckten Armen über der Brust.
- Senken Sie die Hantel langsam und kontrolliert bis zur Mitte der Brust ab.
- Drücken Sie die Hantel durch Strecken der Arme zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie ein leichtes Hohlkreuz und ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten.
- Vermeiden Sie es, die Hantel von der Brust abprallen zu lassen.
- Halten Sie die Handgelenke während der gesamten Bewegung in Linie mit den Unterarmen.
- Bei schweren Gewichten einen Spotter oder Sicherheitsablagen verwenden.
Atemtipps
- Atmen Sie während der Abwärtsbewegung ein.
- Atmen Sie kräftig aus, wenn Sie die Hantel nach oben drücken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Tendinitis im Ellenbogenbereich
- Starke Rückenschmerzen oder Bandscheibenvorfälle im Lendenbereich
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine grundlegende Übung zur Kräftigung des Oberkörpers. Sie wird auf einer Flachbank mit einer olympischen Langhantel und Gewichtsscheiben ausgeführt und zählt zu den wichtigsten Mehrgelenksübungen im Krafttraining. Diese Übung eignet sich ideal zur Steigerung der Druckkraft und zur Förderung der allgemeinen Oberkörperästhetik. Aufgrund der Möglichkeit zur progressiven Belastungssteigerung ist sie ein fester Bestandteil in Trainingsprogrammen von Fitnesssportlern, Bodybuildern und Kraftdreikämpfern. Das kontrollierte Ausführen des Bewegungsablaufs und die korrekte Technik sind entscheidend, um maximale Trainingseffekte zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Das Bankdrücken wird häufig an sogenannten Push-Tagen integriert und gilt als eine der zentralen Übungen zur Leistungsdiagnostik und Kraftentwicklung.
Welche Muskeln trainiert das Bankdrücken mit der Langhantel?
Das Bankdrücken mit der Langhantel trainiert primär die Brustmuskulatur, insbesondere den mittleren und oberen Anteil, und beansprucht zusätzlich die Trizeps und die vorderen Schultermuskeln zur Unterstützung der Druckbewegung.
Ist Bankdrücken mit der Langhantel für Anfänger geeignet?
Ja, Bankdrücken mit der Langhantel ist für Anfänger geeignet, sofern es mit korrekter Technik und moderatem Gewicht ausgeführt wird. Für mehr Sicherheit empfiehlt sich ein Training mit Spotter oder an einer geführten Maschine.
Wie breit sollte mein Griff beim Bankdrücken sein?
Ein Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist, gilt als optimal, um die Brustmuskeln effektiv zu trainieren und die Belastung auf Schultern und Handgelenke zu reduzieren.
Sollte ich beim Bankdrücken einen Spotter verwenden?
Die Verwendung eines Spotters wird besonders bei höheren Gewichten dringend empfohlen, um die Sicherheit zu gewährleisten und bei plötzlicher Muskelerschöpfung Unterstützung zu bieten.
Wie oft pro Woche sollte ich Bankdrücken trainieren?
Für die meisten Trainierenden reicht es aus, ein- bis zweimal pro Woche Bankdrücken in den Trainingsplan zu integrieren, um Kraft und Muskulatur effektiv aufzubauen und gleichzeitig ausreichend Regeneration zu ermöglichen.