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Anweisungen
- Setze dich auf die Maschine, halte den Oberkörper aufrecht und stelle die Füße flach auf die Fußplatte.
- Greife die Griffe in neutraler Position und spanne deine Rumpfmuskulatur an.
- Ziehe die Griffe zum Oberkörper, indem du die Schulterblätter zusammenziehst und die Ellbogen beugst.
- Halte die Position kurz, wenn die Griffe auf Höhe des Oberkörpers sind.
- Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide ein Zurücklehnen des Oberkörpers während der Zugbewegung.
- Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter aktiv zusammenzuziehen.
- Halte die Handgelenke in einer neutralen Position, um Überlastungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, während du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Atme aus, während du die Griffe zum Oberkörper ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schwere Bandscheibenprobleme
Das sitzende Rudern an der Maschine ist eine grundlegende Übung im Krafttraining, die gezielt den oberen und mittleren Rücken stärkt. Durch das geführte Bewegungsmuster bietet die Maschine eine kontrollierte Belastung, die besonders für Einsteiger und Personen mit Fokus auf Muskelisolation geeignet ist. Die Bewegung simuliert den Ruderzug und fördert eine aufrechte Körperhaltung durch aktive Schulterblatt-Retraktion. Diese Übung ermöglicht eine sichere und effektive Rückentrainingsroutine, ohne die Wirbelsäule übermäßig zu belasten. Der stabile Sitz und die Fußstützen gewährleisten eine korrekte Ausrichtung des Körpers, was das Risiko für Verletzungen im unteren Rücken deutlich verringert. Unabhängig davon, ob man Kraft aufbauen oder die muskuläre Definition verbessern möchte – das sitzende Rudern an der Maschine ist ein zuverlässiger Bestandteil jedes strukturierten Trainingsplans.
Welche Muskeln trainiere ich mit der Rudermaschine im Sitzen am meisten?
Die Rudermaschine im Sitzen trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus und die Rhomboiden, zusätzlich auch hintere Schultern und Bizeps.
Ist die sitzende Rudermaschine für Anfänger geeignet?
Ja, durch die geführte Bewegung eignet sich die sitzende Rudermaschine sehr gut für Anfänger, da sie die Technik erleichtert und das Verletzungsrisiko reduziert.
Sollte ich mich beim Rudern nach hinten lehnen?
Nein, der Oberkörper sollte während der gesamten Übung aufrecht und stabil bleiben, um den Rücken gezielt zu trainieren und die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Wie atme ich bei der Rudermaschine richtig?
Atme aus, wenn du die Griffe zum Körper ziehst, und atme ein, wenn du kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Hilft die Rudermaschine im Sitzen bei der Verbesserung der Haltung?
Ja, die Rudermaschine stärkt den oberen Rücken und unterstützt die Retraktion der Schulterblätter, was langfristig zu einer besseren Haltung beiträgt.