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Anweisungen
- Setze dich auf die Bank und stelle die Füße fest auf die Plattform.
- Greife jede einzelne Griffvariante mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Halte den Rücken gerade, die Brust angehoben und den Rumpf angespannt.
- Ziehe die Griffe in Richtung deines unteren Bauchs und ziehe dabei die Schulterblätter zusammen.
- Halte die Endposition kurz und kehre dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Vermeide es, den Rücken während der Bewegung zu krümmen.
- Halte die Ellbogen während der Zugbewegung nah am Körper.
- Konzentriere dich auf das Zusammenziehen der Schulterblätter am Bewegungsende.
- Lehne dich nicht übermäßig zurück – halte den Oberkörper stabil.
Atemtipps
- Atme aus, wenn du die Griffe zu dir ziehst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen oder Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Schulterimpingement-Syndrom
- Schwere Bizepssehnenentzündung
Das sitzende Kabelrudern mit engem neutralem Griff und separaten Griffen ist eine effektive Krafttrainingsübung zur Stärkung der oberen und mittleren Rückenmuskulatur. Durch die Verwendung unabhängiger Griffe wird eine natürlichere Bewegungsführung ermöglicht, was die Belastung auf Handgelenke und Ellbogen reduziert. Diese Variante eignet sich besonders für Muskelaufbau- und Kraftphasen und verbessert gezielt die Kontrolle und Stabilität im Schulterbereich. Der neutrale Griff hilft dabei, Ausweichbewegungen zu minimieren, wie sie bei breiteren oder festen Griffen häufig auftreten. Die konstante Spannung durch den Kabelzug sorgt für gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf hinweg und reduziert das Verletzungsrisiko. Das Training unterstützt eine funktionelle Haltung, fördert die Retraktion der Schulterblätter und verbessert die Ausrichtung der Wirbelsäule. Aufgrund ihrer Vielseitigkeit ist diese Übung sowohl im Bodybuilding als auch im allgemeinen Krafttraining weit verbreitet und besonders für Fortgeschrittene geeignet, die ihre Zugkraft und Körperhaltung gezielt verbessern möchten.
Welche Muskeln trainiere ich beim engen Kabelrudern im Sitzen?
Das enge sitzende Kabelrudern trainiert hauptsächlich den Latissimus dorsi sowie unterstützend die Rhomboideen, hinteren Deltamuskeln und Bizeps.
Hilft das sitzende Kabelrudern, meine Körperhaltung zu verbessern?
Ja, durch die Stärkung der oberen und mittleren Rückenmuskulatur trägt das Kabelrudern zur Verbesserung der Haltung und Wirbelsäulenausrichtung bei.
Kann ich beim Kabelrudern separate Griffe statt einer V-Stange verwenden?
Ja, separate Griffe ermöglichen eine natürlichere Handhaltung und individuelle Bewegungsführung, was die Gelenkbelastung reduziert und die Muskelaktivierung verbessert.
Ist das enge Kabelrudern bei Schulterproblemen geeignet?
Der neutrale Griff mit separaten Griffen gilt als gelenkschonender, dennoch sollten Personen mit Schulterbeschwerden vorab ärztlichen Rat einholen.
Wie schwer sollte ich beim sitzenden Kabelrudern trainieren?
Wähle ein Gewicht, das eine saubere Technik über alle Wiederholungen erlaubt. Für Muskelaufbau eignen sich in der Regel 8–12 Wiederholungen pro Satz.