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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und heben Sie die Oberarme auf Schulterhöhe, die Ellbogen sind um 90 Grad gebeugt.
- Drehen Sie die Unterarme nach oben, während Sie die Ellbogen fixiert halten, so weit wie es Ihre Schulterbeweglichkeit zulässt.
- Halten Sie die Position kurz oben und bewahren Sie dabei Kontrolle und Körperhaltung.
- Senken Sie die Unterarme langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen stets auf Schulterhöhe.
- Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen.
- Verwenden Sie leichte Gewichte, um die Schultergesundheit und Bewegungskontrolle zu gewährleisten.
- Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus – Bewegungsqualität steht im Vordergrund.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie sich in die Startposition begeben.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie die Arme nach oben drehen.
- Atmen Sie wieder ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen der Rotatorenmanschette
- Schulter-Impingement-Syndrom
- Frische Schulteroperation
- Starke Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit
Cuban Rotations sind eine kontrollierte Übung zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit und -stabilität. Ziel ist die Stärkung der Rotatorenmanschette und der hinteren Deltamuskulatur. Diese Übung wird häufig im Rahmen von Aufwärmprogrammen oder zur Verletzungsprophylaxe eingesetzt. Sie spricht gezielt die kleinen, aber entscheidenden Stabilisatoren des Schultergelenks an. Durch die Förderung der Außenrotation und der Schulterblattkontrolle tragen Cuban Rotations wesentlich zur gesunden Schultermechanik bei – insbesondere bei Sportarten mit Überkopf- oder Wurfbewegungen. Die Ausführung erfolgt mit leichten Kurzhanteln und sauberer Technik, um die Gelenkausrichtung zu verbessern und das Risiko für Impingement oder Dysfunktionen zu minimieren. Ideal geeignet für Athletinnen und Athleten, Kraftsportende sowie im Rehabilitationsbereich, fördern Cuban Rotations das muskuläre Gleichgewicht und die strukturelle Integrität der Schulter – ohne das Gelenk übermäßig zu belasten.
Welche Muskeln trainiere ich mit Cuban Rotations?
Cuban Rotations trainieren vor allem die Rotatorenmanschette und den hinteren Deltamuskel sowie stabilisierende Muskeln wie die Rhomboideen.
Sind Cuban Rotations für die Schulter-Reha geeignet?
Ja, sie werden in Rehabilitationsprogrammen häufig empfohlen, da sie die Stabilität des Schultergelenks fördern und mit geringer Belastung arbeiten.
Wie schwer sollten die Hanteln bei Cuban Rotations sein?
Verwenden Sie leichte Hanteln zwischen 1 und 5 kg, um die Bewegung kontrolliert und gelenkschonend auszuführen.
Kann ich Cuban Rotations täglich machen?
Ja, sie eignen sich gut für die tägliche Anwendung als Teil von Aufwärm- oder Mobilitätsroutinen, besonders bei leichter Belastung und sauberer Technik.
Sollte ich Cuban Rotations in mein Aufwärmen integrieren?
Unbedingt. Sie aktivieren wichtige Schultermuskeln und bereiten das Gelenk optimal auf anspruchsvolle Oberkörperübungen vor.