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Anweisungen
- Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand im Armlängenabstand und halte den Medizinball auf Brusthöhe
- Stelle die Füße schulterbreit und spanne die Körpermitte an
- Senke dich in eine tiefe Kniebeuge, halte die Brust aufrecht und den Ball nah am Körper
- Drücke explosiv durch die Fersen, strecke Beine und Arme und wirf den Ball gegen die Wand
- Fange den Ball beim Zurückprallen ab und gehe unmittelbar in die nächste Kniebeuge
Technische Tipps
- Halte die Brust hoch und die Wirbelsäule neutral während der gesamten Bewegung
- Visiere einen konstanten Zielpunkt an der Wand in etwa 2,5–3 Meter Höhe an
- Nimm den Aufprall auf, indem du Knie und Hüften kontrolliert in die Beuge einsetzt
Atemtipps
- Atme ein, während du in die Kniebeuge absinkst
- Atme kraftvoll aus beim Aufrichten und Werfen
Medizinische Einschränkungen
- Knieverletzungen
- Schulterinstabilität
- Lendenwirbelsäulenschmerzen
Die Medizinball-Kniebeuge mit Wandwurf ist eine dynamische Ganzkörperübung, die Kraft, Explosivität und Ausdauer kombiniert. Durch die tiefe Kniebeuge werden vor allem Quadrizeps und Gesäßmuskulatur intensiv trainiert, während der explosive Wandwurf Schultern, Brust sowie Armmuskulatur aktiviert. Die kontinuierliche Wiederholung steigert die Herz-Kreislauf-Leistung und fördert die Koordination. Besonders im funktionellen Training und CrossFit etabliert, verbessert diese Übung die Schnellkraft und das metabolische Konditionstraining. Ein regelmäßiges Einbinden in Zirkel- oder Hochwiederholungsprogramme erhöht die muskuläre Ausdauer und steigert die Explosivkontrolle. Dank des einfachen Aufbaus – Medizinball, Wand und genügend Platz – eignet sich die Übung für Studio, Heimtraining und Sportplatz gleichermaßen. Variationen in Zielhöhe, Ballgewicht und Tempo erlauben eine individuelle Anpassung an das Leistungsniveau. Ob als Abschluss einer Kraftsession oder als eigenständiges Intervalltraining: Die Medizinball-Kniebeuge mit Wandwurf optimiert die funktionelle Kraft und sorgt für einen effektiven, ganzheitlichen Trainingsreiz.
Wozu ist die Medizinball-Kniebeuge mit Wandwurf gut?
Die Übung fördert Ganzkörperkraft, Explosivkraft und muskuläre Ausdauer, insbesondere in Beinen, Gesäß, Schultern und Rumpf, und steigert zugleich die kardiorespiratorische Fitness.
Wie hoch soll ich den Ball beim Wandwurf werfen?
Als Standardzielhöhe gelten 3 Meter für Männer und 2,75 Meter für Frauen, sofern kein abweichendes Trainingsschema vorgegeben ist.
Ist die Medizinball-Kniebeuge mit Wandwurf ein gutes Cardio-Training?
Ja, durch die Kombination aus Kraft und explosiver Bewegung steigt die Herzfrequenz stark an, sodass die Übung auch exzellente kardiovaskuläre Vorteile bietet.
Welches Gewicht sollte mein Medizinball beim Wandwurf haben?
Üblicherweise werden 6–10 kg verwendet; die Wahl richtet sich nach dem individuellen Fitnessniveau und den Trainingszielen.