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Anweisungen
- Beginne in der hohen Plank-Position mit beiden Füßen auf Gleitdiscs.
- Spanne deine Körpermitte an und halte deinen Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß.
- Gleite mit beiden Füßen gleichzeitig nach vorne, sodass die Knie zur Brust geführt werden.
- Halte deine Hüfte tief und vermeide ein Hohlkreuz.
- Strecke die Beine wieder aus, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Technische Tipps
- Vermeide es, die Hüfte während der Bewegung anzuheben oder durchzuhängen.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, insbesondere beim Zurückgleiten in die Plank.
- Halte die Schultern direkt über den Handgelenken.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Knie zur Brust ziehst.
- Atme ein, wenn du die Beine wieder nach hinten ausstreckst.
Medizinische Einschränkungen
- Probleme im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Instabilität in Handgelenken oder Schultern
- Frisch durchgeführte Bauchoperationen
Die gleitende Knieanziehung im Plank ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die gezielt die Rumpfstabilität fördert und die Kontrolle über den gesamten Körper verbessert. Dabei kommen Gleitdiscs unter den Füßen zum Einsatz, während der Körper in der Plank-Position gehalten wird. Die Knie werden kontrolliert zur Brust geführt, was eine starke Aktivierung der unteren Bauchmuskulatur und der stabilisierenden Muskulatur bewirkt. Diese Übung eignet sich hervorragend für funktionelles Training sowie sportartspezifische Konditionsprogramme. Sie kann ohne zusätzliches Equipment durchgeführt werden und ist dadurch flexibel einsetzbar. Die Übung ist besonders für Fortgeschrittene geeignet und bietet eine skalierbare Möglichkeit, die Rumpfkraft dynamisch weiterzuentwickeln. Durch die Kombination aus Beweglichkeit, Stabilität und Kontrolle wird die Übung sowohl im Fitnessbereich als auch im Leistungssport geschätzt.
Welche Muskeln werden bei der gleitenden Knieanziehung aktiviert?
Die Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur, insbesondere den unteren Anteil, sowie die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln und Schultern.
Kann ich die Übung auch ohne Gleitdiscs machen?
Ja, alternativ kannst du Handtücher auf glatten Böden oder Socken auf Parkett verwenden.
Ist die Übung gut für die Rumpfstabilität?
Ja, die gleitende Knieanziehung ist ideal, um die Rumpfstabilität, Kraft und Körperkontrolle dynamisch zu verbessern.
Wie schütze ich meinen unteren Rücken bei dieser Übung?
Halte die Körpermitte stets aktiviert und vermeide es, die Hüfte absinken zu lassen, um die Lendenwirbelsäule zu entlasten.
Ist die Übung auch für Anfänger geeignet?
Diese Übung richtet sich eher an Fortgeschrittene. Anfänger sollten zuerst Planks und grundlegende Rumpfstabilisationsübungen beherrschen.