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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con entrambi i piedi su dischi scorrevoli.
- Attiva il core e mantieni una linea retta dalla testa ai talloni.
- Fai scivolare contemporaneamente entrambi i piedi in avanti portando le ginocchia verso il petto.
- Mantieni i fianchi bassi ed evita di inarcare la schiena.
- Estendi le gambe per tornare alla posizione iniziale di plank.
Consigli tecnici
- Non sollevare né abbassare eccessivamente i fianchi durante il movimento.
- Muoviti in modo controllato, soprattutto nel ritorno alla plank.
- Mantieni le spalle direttamente sopra i polsi.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre porti le ginocchia verso il petto.
- Inspira mentre estendi le gambe per tornare alla plank.
Restrizioni mediche
- Problemi alla parte bassa della schiena o ernie discali
- Instabilità a polsi o spalle
- Chirurgia addominale recente
La trazione delle ginocchia con scivolamento in plank è un esercizio dinamico a corpo libero pensato per sviluppare il controllo del core e migliorare la stabilità del tronco. Utilizzando dei dischi scorrevoli sotto i piedi, il movimento richiede di mantenere una posizione di plank mentre le ginocchia vengono fatte scivolare in avanti verso il petto. Questa esecuzione richiede un'elevata attivazione dei muscoli addominali inferiori e stabilizzatori. L’esercizio è efficace per migliorare coordinazione e controllo corporeo, ed è ampiamente utilizzato nei circuiti di allenamento funzionale o nei programmi specifici per il core. Adatto a persone di livello intermedio o avanzato, consente un allenamento progressivo e versatile, senza la necessità di attrezzature pesanti, rendendolo una soluzione pratica ed efficiente per il rafforzamento del tronco in ambito fitness e sportivo.
Quali muscoli allena la trazione scivolata delle ginocchia?
La trazione scivolata delle ginocchia coinvolge principalmente gli addominali, in particolare la parte inferiore, oltre a flessori dell’anca, glutei e spalle.
Posso fare questo esercizio senza i dischi scorrevoli?
Sì, puoi usare asciugamani su superfici lisce o calzini su parquet come alternativa ai dischi scorrevoli.
Questo esercizio è utile per rafforzare il core?
Sì, è ottimo per migliorare la forza, la stabilità e il controllo del core in modo dinamico.
Come posso proteggere la parte bassa della schiena durante l’esercizio?
Mantieni il core attivo ed evita che i fianchi si abbassino per prevenire sovraccarichi lombari.
La trazione delle ginocchia scivolata è adatta ai principianti?
È più indicata per livelli intermedi; i principianti dovrebbero prima padroneggiare la plank e la stabilizzazione del core di base.