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Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
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Mein Programm erhaltenSo führst du gesäßdehnung aus
Anweisungen
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte, mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden.
- Legen Sie den rechten Knöchel über den linken Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies.
- Greifen Sie mit den Händen hinter den linken Oberschenkel und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust.
- Halten Sie die Dehnung, während Kopf und Schultern entspannt auf dem Boden liegen.
- Seitenwechsel und wiederholen.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie es, Kopf oder Schultern vom Boden abzuheben.
- Halten Sie den Fuß des stützenden Beins geflext, um das Kniegelenk zu schützen.
- Zwingen Sie die Dehnung nicht; bleiben Sie im angenehmen Bewegungsbereich.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Position einnehmen.
- Atmen Sie tief aus, wenn Sie den Oberschenkel zur Brust ziehen.
- Atmen Sie langsam und gleichmäßig während der Dehnung, um die Entspannung zu fördern.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzungen des Hüftgelenks
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfälle
- Entzündung des Ischiasnervs (vorher Rücksprache mit einem Spezialisten)
Beschreibung
Die Gesäßdehnung, auch bekannt als Figur-Vier-Dehnung in Rückenlage, ist eine effektive und leicht durchführbare Übung zur Entlastung des Hüftbereichs. Sie eignet sich besonders für Personen, die unter muskulärer Verspannung durch langes Sitzen, intensive Trainingseinheiten der unteren Körperhälfte oder Reizungen des Ischiasnervs leiden. Durch die Rückenlage und die Nutzung des eigenen Körpergewichts ermöglicht diese Dehnung eine kontrollierte und sichere Mobilisierung des Gesäßmuskels und der umliegenden Hüftmuskulatur. Sie fördert die Beweglichkeit des Gesäßes, verbessert die Haltung und kann Beschwerden im unteren Rücken- und Beinbereich lindern. Die Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet und lässt sich problemlos in Aufwärm-, Cool-down- oder Rehabilitationsprogramme integrieren. Dank ihrer einfachen Ausführung wird sie häufig in Yoga, Pilates und funktionellem Training eingesetzt. Bei regelmäßiger Durchführung unterstützt sie die Regeneration, Leistungsfähigkeit und Bewegungsqualität im unteren Körperbereich.
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Beschreibung
Die Gesäßdehnung, auch bekannt als Figur-Vier-Dehnung in Rückenlage, ist eine effektive und leicht durchführbare Übung zur Entlastung des Hüftbereichs. Sie eignet sich besonders für Personen, die unter muskulärer Verspannung durch langes Sitzen, intensive Trainingseinheiten der unteren Körperhälfte oder Reizungen des Ischiasnervs leiden. Durch die Rückenlage und die Nutzung des eigenen Körpergewichts ermöglicht diese Dehnung eine kontrollierte und sichere Mobilisierung des Gesäßmuskels und der umliegenden Hüftmuskulatur. Sie fördert die Beweglichkeit des Gesäßes, verbessert die Haltung und kann Beschwerden im unteren Rücken- und Beinbereich lindern. Die Übung ist sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene geeignet und lässt sich problemlos in Aufwärm-, Cool-down- oder Rehabilitationsprogramme integrieren. Dank ihrer einfachen Ausführung wird sie häufig in Yoga, Pilates und funktionellem Training eingesetzt. Bei regelmäßiger Durchführung unterstützt sie die Regeneration, Leistungsfähigkeit und Bewegungsqualität im unteren Körperbereich.
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