3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger
Intro
Ein 8-wöchiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger, die im Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen möchten.
Mit 3 Einheiten pro Woche à 60 Minuten trainierst du den gesamten Körper: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Waden und Rumpfstabilität. Übungen an Maschinen, Kabelzügen und mit Kurzhanteln ermöglichen dir sichere Fortschritte mit kontrollierter Steigerung der Belastung.
Ideal, um eine solide Grundlage aufzubauen, deine Technik zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen, ohne dich zu überlasten.
Standard
Aufwärmen
Gehe zügig in leichtem Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne deine Energie vor den Kraftübungen zu verbrauchen.
2 Minuten
Gehe nur so tief, wie es angenehm ist, und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Gehe nur so tief, wie es angenehm ist, und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Verwende einen leichten Widerstand, um den oberen Rücken zu aktivieren und die Schultern vor den Druckübungen zu stabilisieren. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende einen leichten Widerstand, um den oberen Rücken zu aktivieren und die Schultern vor den Druckübungen zu stabilisieren.
12 - 15 Wiederholungen
Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, um die Hüften auf den Hauptteil vorzubereiten. Mehr lesen Weniger lesen
Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, um die Hüften auf den Hauptteil vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
1 Minute Pause
Standard
Hauptteil
Allgemeine Regel des Zyklus: Wochen 1 bis 2 mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, Wochen 3 bis 6 mit regelmäßiger Progression, Woche 7 zur Konsolidierung, Woche 8 mit 20 bis 30 % weniger Volumen, wenn die Müdigkeit hoch ist. Erhöhe das Gewicht niemals um Mehr lesen Weniger lesen
Allgemeine Regel des Zyklus: Wochen 1 bis 2 mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, Wochen 3 bis 6 mit regelmäßiger Progression, Woche 7 zur Konsolidierung, Woche 8 mit 20 bis 30 % weniger Volumen, wenn die Müdigkeit hoch ist. Erhöhe das Gewicht niemals um
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Schulterblätter stabil und die Handgelenke gerade. Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn alle Sätze mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Schulterblätter stabil und die Handgelenke gerade. Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn alle Sätze mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Ziehe mit den Ellbogen statt mit den Händen. Wenn du ins Schwanken gerätst oder deine Haltung verlierst, behalte in der folgenden Woche dasselbe Gewicht bei. Mehr lesen Weniger lesen
Ziehe mit den Ellbogen statt mit den Händen. Wenn du ins Schwanken gerätst oder deine Haltung verlierst, behalte in der folgenden Woche dasselbe Gewicht bei.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Führe die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln nach unten, mit neutralem Rücken, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Bewegung flüssig bleibt. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln nach unten, mit neutralem Rücken, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Bewegung flüssig bleibt.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Ellbogen nah am Körper, um zusätzliche direkte Trizepsarbeit einzubauen, ohne die Einheit zu überladen. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, reduziere diese Woche auf 1 Satz. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen nah am Körper, um zusätzliche direkte Trizepsarbeit einzubauen, ohne die Einheit zu überladen. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, reduziere diese Woche auf 1 Satz.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Körperspannung, ohne die Hüften absinken zu lassen. Füge nur ein paar Sekunden hinzu, wenn beide Sätze stabil und leicht kontrollierbar sind. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Körperspannung, ohne die Hüften absinken zu lassen. Füge nur ein paar Sekunden hinzu, wenn beide Sätze stabil und leicht kontrollierbar sind.
Satz
1: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 30 Sekunden - 45 Sekunden
Standard
Abkühlung
Dehne jede Seite ohne Druck, besonders nach der Beinpresse.
45 Sekunden
Öffne sanft die Brust, um die Druckarbeit auszugleichen und die Schultern angenehm beweglich zu halten.
45 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Radle in leichtem Tempo, um Knie und Hüften vorzubereiten, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen.
2 Minuten
Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um die Beinarbeit vorzubereiten und die Kontrolle zu verbessern. Mehr lesen Weniger lesen
Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um die Beinarbeit vorzubereiten und die Kontrolle zu verbessern.
8 - 10 Wiederholungen
Bewege nur die Schulterblätter, um die Schultern auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten.
8 - 10 Wiederholungen
Halte den unteren Rücken stabil am Boden, um die Rumpfstabilität vor den Übungen im Stehen zu aktivieren.
8 - 10 Wiederholungen
1 Minute Pause
Standard
Hauptteil
Verwende ein Gewicht, das du leicht kontrollieren kannst. Wenn Muskelkater die Einheit beeinträchtigt, behalte das Gewicht bei, statt es zu erhöhen. Mehr lesen Weniger lesen
Verwende ein Gewicht, das du leicht kontrollieren kannst. Wenn Muskelkater die Einheit beeinträchtigt, behalte das Gewicht bei, statt es zu erhöhen.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Führe die Stange zum oberen Brustbereich, ohne Schwung zu holen. Erhöhe das Gewicht, wenn du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreichst und den Rücken sauber einsetzt. Mehr lesen Weniger lesen
Führe die Stange zum oberen Brustbereich, ohne Schwung zu holen. Erhöhe das Gewicht, wenn du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreichst und den Rücken sauber einsetzt.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern tief. Automatische Progression: Füge ein kleines Gewicht hinzu, wenn alle 3 Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, ohne eine Steigerung von 5 % zu überschreiten. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern tief. Automatische Progression: Füge ein kleines Gewicht hinzu, wenn alle 3 Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, ohne eine Steigerung von 5 % zu überschreiten.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Kontrolliere die Rückführung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Beinarbeit besser auszugleichen. Bleibe in den ersten beiden Wochen weit vom Muskelversagen entfernt. Mehr lesen Weniger lesen
Kontrolliere die Rückführung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Beinarbeit besser auszugleichen. Bleibe in den ersten beiden Wochen weit vom Muskelversagen entfernt.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Drücke, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen, reduziere den Bewegungsumfang und verwende ein leichteres Gewicht. Mehr lesen Weniger lesen
Drücke, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen, reduziere den Bewegungsumfang und verwende ein leichteres Gewicht.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab. Füge erst dann Gewicht hinzu, wenn die 15 Wiederholungen sauber ausgeführt sind. Mehr lesen Weniger lesen
Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab. Füge erst dann Gewicht hinzu, wenn die 15 Wiederholungen sauber ausgeführt sind.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Dehne jede Seite mit kontrolliertem Becken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
45 Sekunden
Entspanne den Rücken nach den Zugübungen, ohne ruckartig an den Schultern zu ziehen.
45 Sekunden
Halte den Rücken lang und suche eine sanfte Spannung auf der Rückseite der Oberschenkel.
45 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Leichtes Tempo, um den ganzen Körper vor der letzten Einheit der Woche vorzubereiten.
2 Minuten
Wiederhole die Hüftbeugebewegung ohne Gewicht, um Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur vorzubereiten.
10 - 12 Wiederholungen
Hebe die Arme, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, um die Schultern vorzubereiten und die Haltungskontrolle zu verbessern.
8 - 10 Wiederholungen
Wechsle langsam die Seiten, um die Rumpfstabilität zu aktivieren und das Becken stabil zu halten.
8 - 10 Wiederholungen
1 Minute Pause
Standard
Hauptteil
Wähle einen stabilen Bewegungsumfang und halte die Füße fest am Boden. Reduziere in Woche 8 das Gewicht oder den Umfang leicht, wenn die angesammelte Ermüdung die technische Qualität verringert. Mehr lesen Weniger lesen
Wähle einen stabilen Bewegungsumfang und halte die Füße fest am Boden. Reduziere in Woche 8 das Gewicht oder den Umfang leicht, wenn die angesammelte Ermüdung die technische Qualität verringert.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab und halte die Ellbogen leicht unterhalb der Schultern. Zwei Sätze reichen hier aus, um die Einheit innerhalb von 60 Minuten zu halten. Mehr lesen Weniger lesen
Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab und halte die Ellbogen leicht unterhalb der Schultern. Zwei Sätze reichen hier aus, um die Einheit innerhalb von 60 Minuten zu halten.
Satz
1: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 8 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Lass die Stütze deine Haltung führen, damit du lernst, sauber zu ziehen, ohne mit dem unteren Rücken auszugleichen.
Satz
1: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
3: 10 - 12 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Schiebe die Hüften nach hinten und spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an. Diese Übung kräftigt die hintere Muskelkette, ohne eine technisch schwere Last hinzuzufügen. Mehr lesen Weniger lesen
Schiebe die Hüften nach hinten und spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an. Diese Übung kräftigt die hintere Muskelkette, ohne eine technisch schwere Last hinzuzufügen.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Halte die Ellbogen stabil und verwende ein kontrollierbares Gewicht. Diese zweite direkte Trizepsarbeit ergänzt die Druckübungen, ohne die Einheit übermäßig zu belasten. Mehr lesen Weniger lesen
Halte die Ellbogen stabil und verwende ein kontrollierbares Gewicht. Diese zweite direkte Trizepsarbeit ergänzt die Druckübungen, ohne die Einheit übermäßig zu belasten.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Senke langsam ab und halte oben kurz inne. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, behalte diese Übung bei, reduziere diese Woche jedoch auf 1 Satz. Mehr lesen Weniger lesen
Senke langsam ab und halte oben kurz inne. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, behalte diese Übung bei, reduziere diese Woche jedoch auf 1 Satz.
Satz
1: 12 - 15 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Satz
2: 12 - 15 Wiederholungen
Standard
Abkühlung
Dehne jede Seite sanft, um die Hüften nach den Kniebeugen und der Gesäßarbeit zu entspannen.
45 Sekunden
Entspanne den oberen Rücken, ohne die Schultern zu überlasten.
45 Sekunden
Atme ruhig und halte eine sanfte Spannung, um die Woche ohne übermäßige Steifheit abzuschließen.
45 Sekunden
Häufige Fragen
-
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Dieses Programm richtet sich an Anfänger, die im Fitnessstudio mit einem einfachen, strukturierten und leicht nachvollziehbaren Plan Muskelmasse aufbauen möchten. -
Wie viele Einheiten sollte man pro Woche absolvieren?
Das Programm sieht 3 Einheiten pro Woche vor, idealerweise montags, mittwochs und freitags, damit du den ganzen Körper trainierst und ausreichend regenerierst. -
Wie lange dauert jede Einheit?
Jede Einheit dauert etwa 60 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Cool-down. -
Kann man mit diesem Programm wirklich Muskelmasse aufbauen?
Ja, es ist darauf ausgelegt, den Muskelaufbau durch umfassende Übungen, kontrollierte Progression und regelmäßiges Training des gesamten Körpers zu fördern. -
Braucht man bereits Erfahrung im Krafttraining?
Nein. Die Übungen sind für Anfänger geeignet und nutzen Maschinen, Kabelzüge und Kurzhanteln, damit du die Bewegungen schrittweise und sicher lernst. -
Wann sollte man die Gewichte erhöhen?
Erhöhe das Gewicht leicht, wenn du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, mit sauberer Technik und ohne Ausweichbewegungen. -
Kann ich dieses Programm machen, wenn ich nur 2 Tage verfügbar habe?
Dieses Programm ist für 3 Tage pro Woche optimiert. Mit nur 2 Tagen kann es angepasst werden, die Fortschritte sind jedoch in der Regel weniger schnell. -
Was sollte ich tun, wenn ich zu müde bin?
Behalte dasselbe Gewicht bei, reduziere den Umfang leicht oder streiche bei den Zusatzübungen einen Satz. Priorität haben weiterhin eine saubere Technik und nachhaltige Fortschritte.