3-tägiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger
Einführung
Ein 8-wöchiges Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm für Anfänger, die im Fitnessstudio Muskelmasse aufbauen möchten.
Mit 3 Einheiten pro Woche à 60 Minuten trainierst du den gesamten Körper: Beine, Rücken, Brust, Schultern, Arme, Waden und Rumpfstabilität. Übungen an Maschinen, Kabelzügen und mit Kurzhanteln ermöglichen dir sichere Fortschritte mit kontrollierter Steigerung der Belastung.
Ideal, um eine solide Grundlage aufzubauen, deine Technik zu verbessern und Muskelmasse aufzubauen, ohne dich zu überlasten.
Muskeln
Quadrizeps,
Gesäßmuskeln,
Ischio-Beine,
Wadenmuskeln,
Trapezmuskeln,
Brustmuskeln,
Rückenmuskeln,
Bizepsmuskeln,
Trizeps,
Bauchmuskeln
Aufwärmen
Laufbandgehen mit Steigung
Gehe zügig in leichtem Tempo, um den Körper vorzubereiten, ohne deine Energie vor den Kraftübungen zu verbrauchen.
Satz
1 : 2 Minuten
Kniebeuge ohne Geräte
Gehe nur so tief, wie es angenehm ist, und halte die Knie in einer Linie mit den Füßen, um die Beine ohne Ermüdung vorzubereiten.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
Band Pull Apart
Verwende einen leichten Widerstand, um den oberen Rücken zu aktivieren und die Schultern vor den Druckübungen zu stabilisieren.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
Glute Bridge
Spanne oben die Gesäßmuskulatur an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken, um die Hüften auf den Hauptteil vorzubereiten.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Hauptteil
Beinpresse
Allgemeine Regel des Zyklus: Wochen 1 bis 2 mit 2 bis 3 Wiederholungen in Reserve, Wochen 3 bis 6 mit regelmäßiger Progression, Woche 7 zur Konsolidierung, Woche 8 mit 20 bis 30 % weniger Volumen, wenn die Müdigkeit hoch ist. Erhöhe das Gewicht niemals um
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Hebel Brustpresse
Halte die Schulterblätter stabil und die Handgelenke gerade. Erhöhe das Gewicht nur leicht, wenn alle Sätze mit sauberer Technik das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen.
Satz
1 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Kabelrudern mit Griffen
Ziehe mit den Ellbogen statt mit den Händen. Wenn du ins Schwanken gerätst oder deine Haltung verlierst, behalte in der folgenden Woche dasselbe Gewicht bei.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Führe die Kurzhanteln nah an den Oberschenkeln nach unten, mit neutralem Rücken, bis du die hintere Oberschenkelmuskulatur spürst. Erhöhe das Gewicht nur, wenn die Bewegung flüssig bleibt.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Trizepsdrücken am Kabelzug
Halte die Ellbogen nah am Körper, um zusätzliche direkte Trizepsarbeit einzubauen, ohne die Einheit zu überladen. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, reduziere diese Woche auf 1 Satz.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Unterarmstütz
Halte die Körperspannung, ohne die Hüften absinken zu lassen. Füge nur ein paar Sekunden hinzu, wenn beide Sätze stabil und leicht kontrollierbar sind.
Satz
1 : 30-45 Sekunden
· Ruhezeit 45 Sekunden
Satz
2 : 30-45 Sekunden
Abkühlung
Brustdehnung im Stehen
Öffne sanft die Brust, um die Druckarbeit auszugleichen und die Schultern angenehm beweglich zu halten.
Satz
1 : 45 Sekunden
Erforderliche Ausrüstung
Trainingsfahrrad
,
Hantel
,
Geführte Maschinen
,
Muskelbank
,
Plyobox
,
PVC
Muskeln
Quadrizeps,
Gesäßmuskeln,
Ischio-Beine,
Rückenmuskeln,
Bauchmuskeln,
Brustmuskeln,
Schultern,
Wadenmuskeln
Aufwärmen
Heimtrainer
Radle in leichtem Tempo, um Knie und Hüften vorzubereiten, ohne unnötige Ermüdung zu erzeugen.
Satz
1 : 2 Minuten
Rückwärtsausfallschritt
Wechsle die Beine mit einem angenehmen Bewegungsumfang ab, um die Beinarbeit vorzubereiten und die Kontrolle zu verbessern.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
Scapula Push Up
Bewege nur die Schulterblätter, um die Schultern auf Zug- und Druckübungen vorzubereiten.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
Dead Bug
Halte den unteren Rücken stabil am Boden, um die Rumpfstabilität vor den Übungen im Stehen zu aktivieren.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Hauptteil
Goblet Squat mit Kurzhantel
Verwende ein Gewicht, das du leicht kontrollieren kannst. Wenn Muskelkater die Einheit beeinträchtigt, behalte das Gewicht bei, statt es zu erhöhen.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Latzug weiter Griff
Führe die Stange zum oberen Brustbereich, ohne Schwung zu holen. Erhöhe das Gewicht, wenn du bei allen Sätzen 12 Wiederholungen erreichst und den Rücken sauber einsetzt.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Kontrolliere die Abwärtsbewegung und halte die Schultern tief. Automatische Progression: Füge ein kleines Gewicht hinzu, wenn alle 3 Sätze das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichen, ohne eine Steigerung von 5 % zu überschreiten.
Satz
1 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Liegender Beinbeuger
Kontrolliere die Rückführung, um die hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen und die Beinarbeit besser auszugleichen. Bleibe in den ersten beiden Wochen weit vom Muskelversagen entfernt.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Schulterpresse an der Maschine
Drücke, ohne die Schultern hochzuziehen. Wenn sich die Schultern unangenehm anfühlen, reduziere den Bewegungsumfang und verwende ein leichteres Gewicht.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Wadenheben im Stehen
Halte oben kurz inne und senke kontrolliert ab. Füge erst dann Gewicht hinzu, wenn die 15 Wiederholungen sauber ausgeführt sind.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
Abkühlung
Halbknie-Hüftbeugerdehnung
Dehne jede Seite mit kontrolliertem Becken, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Satz
1 : 45 Sekunden
Latissimus-Dehnung
Entspanne den Rücken nach den Zugübungen, ohne ruckartig an den Schultern zu ziehen.
Satz
1 : 45 Sekunden
Sitzende Vorwärtsbeuge
Halte den Rücken lang und suche eine sanfte Spannung auf der Rückseite der Oberschenkel.
Satz
1 : 45 Sekunden
Erforderliche Ausrüstung
Ellipsentrainer
,
Geführte Maschinen
,
Hantel
,
Muskelbank
,
Seilzugmaschine
Muskeln
Quadrizeps,
Gesäßmuskeln,
Ischio-Beine,
Rückenmuskeln,
Lendenwirbelsäule,
Bauchmuskeln,
Brustmuskeln,
Trizeps,
Wadenmuskeln
Aufwärmen
Ellipsentrainer
Leichtes Tempo, um den ganzen Körper vor der letzten Einheit der Woche vorzubereiten.
Satz
1 : 2 Minuten
Hüftbeuge
Wiederhole die Hüftbeugebewegung ohne Gewicht, um Gesäßmuskulatur und hintere Oberschenkelmuskulatur vorzubereiten.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
Skapula-Wandslide
Hebe die Arme, ohne ins Hohlkreuz zu fallen, um die Schultern vorzubereiten und die Haltungskontrolle zu verbessern.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
Bird-Dog
Wechsle langsam die Seiten, um die Rumpfstabilität zu aktivieren und das Becken stabil zu halten.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Hauptteil
Smith-Maschine Kniebeuge
Wähle einen stabilen Bewegungsumfang und halte die Füße fest am Boden. Reduziere in Woche 8 das Gewicht oder den Umfang leicht, wenn die angesammelte Ermüdung die technische Qualität verringert.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Kurzhantel-Bankdrücken
Senke die Kurzhanteln kontrolliert ab und halte die Ellbogen leicht unterhalb der Schultern. Zwei Sätze reichen hier aus, um die Einheit innerhalb von 60 Minuten zu halten.
Satz
1 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 8-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Sitzendes Rudern an der Maschine
Lass die Stütze deine Haltung führen, damit du lernst, sauber zu ziehen, ohne mit dem unteren Rücken auszugleichen.
Satz
1 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 10-12 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Kabel Pull-Through
Schiebe die Hüften nach hinten und spanne am Ende der Bewegung die Gesäßmuskulatur an. Diese Übung kräftigt die hintere Muskelkette, ohne eine technisch schwere Last hinzuzufügen.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Horizontale Trizepsstreckung mit Seil (vom Kabelturm abgewandt)
Halte die Ellbogen stabil und verwende ein kontrollierbares Gewicht. Diese zweite direkte Trizepsarbeit ergänzt die Druckübungen, ohne die Einheit übermäßig zu belasten.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Wadenheben an der Beinpresse
Senke langsam ab und halte oben kurz inne. Wenn die Einheit länger als 60 Minuten dauert, behalte diese Übung bei, reduziere diese Woche jedoch auf 1 Satz.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
Abkühlung
Gesäßdehnung
Dehne jede Seite sanft, um die Hüften nach den Kniebeugen und der Gesäßarbeit zu entspannen.
Satz
1 : 45 Sekunden
Waden-Dehnung im Stehen
Atme ruhig und halte eine sanfte Spannung, um die Woche ohne übermäßige Steifheit abzuschließen.
Satz
1 : 45 Sekunden
FAQs
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Dieses Programm richtet sich an Anfänger, die im Fitnessstudio mit einem einfachen, strukturierten und leicht nachvollziehbaren Plan Muskelmasse aufbauen möchten.
Wie viele Einheiten sollte man pro Woche absolvieren?
Das Programm sieht 3 Einheiten pro Woche vor, idealerweise montags, mittwochs und freitags, damit du den ganzen Körper trainierst und ausreichend regenerierst.
Wie lange dauert jede Einheit?
Jede Einheit dauert etwa 60 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Cool-down.
Kann man mit diesem Programm wirklich Muskelmasse aufbauen?
Ja, es ist darauf ausgelegt, den Muskelaufbau durch umfassende Übungen, kontrollierte Progression und regelmäßiges Training des gesamten Körpers zu fördern.
Braucht man bereits Erfahrung im Krafttraining?
Nein. Die Übungen sind für Anfänger geeignet und nutzen Maschinen, Kabelzüge und Kurzhanteln, damit du die Bewegungen schrittweise und sicher lernst.
Wann sollte man die Gewichte erhöhen?
Erhöhe das Gewicht leicht, wenn du bei allen Sätzen das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, mit sauberer Technik und ohne Ausweichbewegungen.
Kann ich dieses Programm machen, wenn ich nur 2 Tage verfügbar habe?
Dieses Programm ist für 3 Tage pro Woche optimiert. Mit nur 2 Tagen kann es angepasst werden, die Fortschritte sind jedoch in der Regel weniger schnell.
Was sollte ich tun, wenn ich zu müde bin?
Behalte dasselbe Gewicht bei, reduziere den Umfang leicht oder streiche bei den Zusatzübungen einen Satz. Priorität haben weiterhin eine saubere Technik und nachhaltige Fortschritte.