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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden und strecke die Beine weit auseinander in eine Grätsche.
- Halte die Wirbelsäule aufrecht und die Knie vollständig gestreckt.
- Drehe den Oberkörper leicht und beuge dich seitlich über ein Bein, während du mit dem gleichseitigen Arm in Richtung Fuß greifst.
- Strecke den gegenüberliegenden Arm über den Kopf, um die seitliche Dehnung zu intensivieren.
- Halte die Position, kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung zur anderen Seite.
Technische Tipps
- Beide Sitzbeinhöcker sollten während der gesamten Bewegung Bodenkontakt haben.
- Vermeide eine Drehung des Oberkörpers – konzentriere dich ausschließlich auf die Seitneigung.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um die Wirbelsäule zu stabilisieren und ein Einsinken nach vorne zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme tief ein, bevor du mit der Seitneigung beginnst.
- Atme langsam aus, während du dich in Richtung Fuß streckst.
- Halte während der Dehnung eine ruhige und tiefe Atmung aufrecht.
Medizinische Einschränkungen
- Leistenzerrung
- Verletzung der Oberschenkelrückseite
- Lendenwirbelsäulenprobleme
- Reizung des Ischiasnervs
Die seitliche Dehnung der Oberschenkelrückseite im Grätschsitz ist eine dynamische Beweglichkeitsübung, die in einer sitzenden Position mit weit gespreizten Beinen durchgeführt wird. Sie kombiniert eine Dehnung der Oberschenkelrückseite und Adduktoren mit einer lateralen Rumpfbeugung, wodurch auch die seitliche Rumpfmuskulatur aktiviert und die Wirbelsäulenmobilität verbessert wird. Im Gegensatz zu klassischen Vorbeugen wird bei dieser Variante eine Seitwärtsbewegung integriert, die die Intensität der Dehnung auf einer Seite erhöht und gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Brustkorbs fördert. Diese Übung eignet sich besonders gut zur Steigerung der Bewegungsfreiheit in Hüften, unterem Rücken und Flanken – ideal für Sportarten, die eine gute Rotationskontrolle und Flexibilität erfordern. Sie wird häufig in Yoga, Pilates sowie in allgemeinen Mobilitäts- oder Aufwärm- und Cool-down-Programmen eingesetzt. Mit Hilfsmitteln wie Yogablöcken oder Gurten kann sie problemlos an verschiedene Beweglichkeitsniveaus angepasst werden. Eine regelmäßige Ausführung trägt dazu bei, muskuläre Verspannungen zu lösen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und das Bewegungssystem insgesamt widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen.
Wofür ist die seitliche Dehnung der Oberschenkelrückseite im Sitzen gut?
Sie verbessert die Flexibilität der Oberschenkelrückseite und Adduktoren, fördert die laterale Beweglichkeit der Wirbelsäule und lindert Spannungen im unteren Rücken.
Kann ich bei dieser Dehnung einen Yogablock verwenden?
Ja, ein Yogablock unter der Hand oder als Sitzhilfe unterstützt die korrekte Ausrichtung und reduziert die Belastung bei eingeschränkter Beweglichkeit.
Müssen beide Sitzbeinhöcker den Boden berühren?
Ja, das Verankern beider Sitzbeinhöcker gewährleistet eine saubere Ausführung und steigert die Effektivität der Dehnung.
Ist diese Dehnung auch für Anfänger geeignet?
Ja, sie ist anfängerfreundlich und kann leicht an individuelle Beweglichkeitsniveaus angepasst werden.