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Anweisungen
- Setze dich an die Kabelzugmaschine, stelle die Füße stabil ab und greife den Griff mit einer Hand.
- Halte den Rücken gerade und spanne die Rumpfmuskulatur an.
- Ziehe den Griff in Richtung Taille, indem du das Schulterblatt zurückziehst und den Ellbogen beugst.
- Halte die Endposition kurz, wenn die Muskulatur vollständig kontrahiert ist.
- Führe den Griff langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Wiederholungsanzahl und wechsle dann die Seite.
Technische Tipps
- Vermeide eine Rumpfdrehung während der Zugbewegung.
- Halte den Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper.
- Achte auf eine neutrale Wirbelsäulenhaltung und lehne dich nicht übermäßig zurück.
- Führe die Bewegung kontrolliert aus, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Arm nach vorne streckst.
- Atme aus, während du den Griff zum Körper ziehst.
Medizinische Einschränkungen
- Schmerzen im unteren Rücken oder Bandscheibenvorfall
- Schulterimpingement
- Ellbogentendinitis
Das einarmige sitzende Kabelrudern ist eine äußerst effektive Isolationsübung zur gezielten Kräftigung des Rückens und zur Förderung der muskulären Symmetrie. Durch die einseitige Ausführung lassen sich muskuläre Ungleichgewichte erkennen und gezielt ausgleichen. Die Übung beansprucht besonders die Muskulatur des oberen und mittleren Rückens und trägt zur Verbesserung der Bewegungskoordination bei. Der Einsatz der Kabelzugmaschine sorgt für eine gleichmäßige Spannung über den gesamten Bewegungsablauf, was die Muskelaktivierung deutlich steigert. Die sitzende Position minimiert die Beteiligung des Unterkörpers und ermöglicht so eine konzentrierte Arbeit des Oberkörpers. Diese Übung wird häufig im Bodybuilding und Fitnesstraining eingesetzt, da sie sowohl die Haltemuskulatur aktiviert als auch eine saubere Technik fördert. Sie eignet sich ideal für den Aufbau eines starken, gut definierten Rückens und zur Unterstützung einer aufrechten Körperhaltung.
Welche Muskeln werden beim einarmigen sitzenden Kabelrudern trainiert?
Das einarmige sitzende Kabelrudern trainiert primär die Rückenmuskulatur, insbesondere den Latissimus, und beansprucht zusätzlich die Rhomboideen, Bizeps und hintere Schultern zur Stabilisierung und Kontrolle.
Ist das einarmige Kabelrudern gut für meine Haltung?
Ja, diese Übung stärkt gezielt die mittlere und obere Rückenmuskulatur, die für eine aufrechte Haltung und die Vermeidung von Rundrücken entscheidend ist.
Wie viele Wiederholungen sollte ich beim einarmigen Kabelrudern machen?
Für Muskelaufbau sind 8–12 Wiederholungen pro Seite ideal; für Ausdauer oder Definition empfiehlt sich ein Bereich von 12–15 Wiederholungen mit leichterem Gewicht und kontrollierter Ausführung.
Können Anfänger das einarmige Kabelrudern durchführen?
Ja, Anfänger können diese Übung mit leichtem Gewicht und korrekter Technik sicher ausführen – sie eignet sich hervorragend, um einseitige Rückenmuskulatur gezielt aufzubauen.
Warum sollte ich die einarmige Variante gegenüber der beidarmigen bevorzugen?
Die einarmige Variante hilft dabei, muskuläre Dysbalancen auszugleichen, verbessert die Konzentration auf die Muskelkontraktion und aktiviert die Rumpfstabilisation stärker als die beidarmige Ausführung.