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Anweisungen
Richtige Position
- Stelle die unterstützte Klimmzugmaschine ein, indem du das Gewicht an dein gewünschtes Unterstützungsniveau anpasst. Je höher das Gewicht, desto einfacher wird die Bewegung.
- Greife die neutralen Griffe (Handflächen zueinander) mit schulterbreitem Abstand.
- Platziere deine Knie auf dem dafür vorgesehenen Polster oder bleibe stehen, je nach Design der Maschine.
- Halte deinen Rücken gerade, spanne deinen Rumpf an und blicke leicht nach vorne.
Bewegung
- Ziehe dich mit der Kraft deines Rückens und deiner Arme nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln (Latissimus, Trapezius) anzuspannen, während du deine Ellbogen nah am Körper hältst.
- Senke dich langsam in die Ausgangsposition zurück, kontrolliere die Bewegung und halte eine leichte Spannung in den Armen aufrecht.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Atmung
- Atme ein, während du dich absenkst.
- Atme aus, während du dich nach oben ziehst.
Tipps
- Vermeide es, deinen Körper zu schwingen; die Bewegung sollte ruhig und kontrolliert bleiben.
- Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu aktivieren, anstatt hauptsächlich mit den Armen zu ziehen.
- Wenn du Anfänger bist, nutze mehr Unterstützungsgewicht und reduziere es schrittweise, wenn du stärker wirst.
- Halte während der gesamten Bewegung eine aufrechte Haltung, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
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