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Anweisungen
- Stelle die Bank in eine negative Position und positioniere sie unter der Stange der Smith-Maschine.
- Lege dich mit gesicherten Füßen auf die Bank und greife die Stange etwas weiter als schulterbreit.
- Hebe die Stange aus der Halterung und senke sie langsam zur unteren Brust ab.
- Drücke die Stange wieder nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Wiederholungsanzahl.
Technische Tipps
- Halte während der gesamten Bewegung einen festen Griff und eine kontrollierte Ausführung.
- Vermeide das vollständige Durchstrecken der Ellbogen am oberen Punkt.
- Halte die Handgelenke gerade, um die Gelenke zu schonen.
- Lass die Stange nicht auf die Brust prallen.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Stange zur Brust senkst.
- Atme aus, während du die Stange nach oben drückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenprobleme
Beschreibung
Das Negativbankdrücken an der Smith-Maschine ist eine mehrgelenkige Brustübung, die gezielt den unteren Teil der Brustmuskulatur anspricht. Durch die feste Führung der Stange wird die Bewegung stabilisiert und das Verletzungsrisiko reduziert. Die geführte Ausführung eignet sich besonders für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Brustmuskulatur gezielt isolieren möchten, ohne auf einen Trainingspartner angewiesen zu sein. Der geneigte Winkel der Bank verlagert den Fokus auf den unteren Brustbereich, was diesen Bereich effektiv kräftigt und für Muskelwachstum sorgt. Gleichzeitig werden Trizeps und vordere Schultern mitbeansprucht. Diese Übung bringt Abwechslung in klassische Brusttrainings und kann helfen, Trainingsplateaus zu überwinden, indem der Reizwinkel verändert wird. Das Negativbankdrücken ist ideal für Hypertrophietraining geeignet und unterstützt eine präzise Laststeuerung sowie eine konzentrierte Muskelkontraktion.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Negativbankdrücken an der Smith-Maschine?
Das Negativbankdrücken an der Smith-Maschine trainiert hauptsächlich die untere Brustmuskulatur und beansprucht zusätzlich Trizeps und vordere Schultern.
Ist das Negativbankdrücken an der Smith-Maschine für Anfänger geeignet?
Trotz der stabilen Führung ist diese Übung durch den geneigten Winkel eher für Fortgeschrittene mit guter Technik geeignet.
Kann ich mit dieser Übung gezielt Masse im unteren Brustbereich aufbauen?
Ja, durch den negativen Winkel wird der untere Teil der Brust besonders effektiv für Muskelaufbau und Kraftentwicklung angesprochen.
Worin unterscheidet sich das Negativbankdrücken vom normalen Bankdrücken?
Beim Negativbankdrücken liegt der Fokus stärker auf der unteren Brust und die Schulterbelastung ist reduziert, während das flache Bankdrücken die mittlere Brustmuskulatur anspricht.
Brauche ich einen Trainingspartner für das Negativbankdrücken an der Smith-Maschine?
Ein Trainingspartner ist dank der integrierten Sicherheitsstopps der Maschine nicht zwingend notwendig, kann aber bei hohen Gewichten sinnvoll sein.