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Anweisungen
- Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, oder setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.
- Atmen Sie vollständig aus, um die Lungen zu entleeren.
- Ziehen Sie den Bauchnabel so weit wie möglich zur Wirbelsäule.
- Halten Sie die Kontraktion und atmen Sie dabei möglichst normal weiter.
- Lösen Sie die Spannung und wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Dauer.
Technische Tipps
- Halten Sie die Brust angehoben und die Wirbelsäule in einer neutralen Position.
- Vermeiden Sie übermäßiges Luftanhalten; konzentrieren Sie sich auf eine kontrollierte Aktivierung.
- Beginnen Sie mit kurzen Haltephasen und verlängern Sie diese mit zunehmender Kontrolle.
Atemtipps
- Atmen Sie vollständig aus, bevor Sie die Bauchmuskulatur anspannen.
- Atmen Sie bei längeren Haltezeiten leicht durch die Nase.
- Atmen Sie erst wieder ein, wenn Sie das Vakuum lösen.
Medizinische Einschränkungen
- Schwangerschaft
- Frische Bauchoperation
- Hernie
- Starke Schmerzen im unteren Rücken
Beschreibung
Das Bauchvakuum ist eine isometrische Übung zur Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur, insbesondere des quer verlaufenden Bauchmuskels (Transversus abdominis). Dabei wird die Bauchwand nach innen gezogen, um die Körpermitte zu kräftigen und zu straffen – ganz ohne dynamische Bewegung. Diese Technik fördert eine bessere Körperhaltung, verbessert die Rumpfstabilität im Alltag und beim Training und verleiht der Körpermitte mehr Festigkeit. Regelmäßiges Training des Bauchvakuums stärkt zudem die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur im Core-Bereich, was sich positiv auf komplexe Ganzkörperübungen und funktionelle Bewegungen auswirkt. Aufgrund der geringen Belastung ist die Übung besonders rückenfreundlich und eignet sich hervorragend für Einsteiger sowie für Yoga-, Pilates- und Fitnesseinheiten. Das Bauchvakuum dient als solide Grundlage für den kontrollierten Einsatz der Körpermitte, bevor dynamische Rumpfübungen eingeführt werden.
Wie oft sollte ich Bauchvakuums machen, um gute Ergebnisse zu erzielen?
Für optimale Ergebnisse führen Sie das Bauchvakuum täglich oder mindestens 4–5 Mal pro Woche durch, jeweils mit Haltezeiten von 15 bis 60 Sekunden – je nach Kontrolle und Komfort.
Macht das Bauchvakuum den Bauch wirklich flacher?
Ja, das Bauchvakuum hilft dabei, den Bauch flacher wirken zu lassen, indem es den quer verlaufenden Bauchmuskel stärkt – dieser wirkt wie ein natürliches Korsett für den Bauchraum.
Kann ich Bauchvakuums auch am Schreibtisch machen?
Ja, Bauchvakuums lassen sich auch im Sitzen durchführen – achten Sie dabei auf eine aufrechte Haltung und eine neutrale Wirbelsäule für eine effektive Muskelaktivierung.
Ist es normal, sich während des Bauchvakuums schwindelig zu fühlen?
Ein Schwindelgefühl kann auftreten, wenn Sie zu lange die Luft anhalten. Atmen Sie daher leicht während der Haltephase weiter und brechen Sie die Übung ab, wenn Ihnen schwindelig wird.
Ist das Bauchvakuum bei einem Leistenbruch oder einer Hernie sicher?
Bei einer Hernie sollte auf das Bauchvakuum verzichtet werden, da der erhöhte Druck im Bauchraum die Beschwerden verschlimmern kann. Sprechen Sie vorher mit Ihrem Arzt.