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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle oppure siediti mantenendo la schiena dritta.
- Espira completamente per svuotare i polmoni.
- Contrai l’addome tirando l’ombelico verso la colonna vertebrale il più possibile.
- Mantieni la contrazione continuando a respirare normalmente, se possibile.
- Rilascia la contrazione e ripeti per la durata desiderata.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e la colonna vertebrale in posizione neutra durante la contrazione.
- Evita di trattenere il respiro in modo eccessivo; concentrati su un'attivazione controllata.
- Inizia con contrazioni brevi e aumenta gradualmente la durata man mano che il controllo migliora.
Consigli sulla respirazione
- Espira completamente prima di contrarre l’addome.
- Respira leggermente attraverso il naso durante le contrazioni prolungate.
- Inspira solo quando rilasci la contrazione per ripartire.
Restrizioni mediche
- Gravidanza
- Chirurgia addominale recente
- Ernia
- Forte dolore lombare
Descrizione
Il vacuum addominale è un esercizio isometrico efficace che mira a rafforzare i muscoli profondi del core, in particolare il muscolo trasverso dell’addome. Questa tecnica consiste nel risucchiare la parete addominale verso l'interno per tonificare e stabilizzare la zona centrale del corpo senza alcun movimento dinamico. Praticare regolarmente il vacuum addominale contribuisce a migliorare la postura, aumentare la tonicità della zona addominale e supportare la stabilità della colonna vertebrale nelle attività quotidiane e sportive. Inoltre, migliora la connessione mente-muscolo nel core profondo, favorendo la performance in esercizi funzionali e multiarticolari. Questo esercizio a basso impatto è ampiamente utilizzato in ambito fitness, yoga e pilates per sviluppare una regione addominale più forte e piatta riducendo lo stress sulla zona lombare. È particolarmente consigliato ai principianti come base per il controllo del core prima di passare a esercizi dinamici più avanzati.
Con quale frequenza dovrei eseguire il vacuum addominale per ottenere risultati?
Per ottenere i migliori risultati, esegui il vacuum addominale quotidianamente o almeno 4–5 volte a settimana, mantenendo ogni contrazione tra i 15 e i 60 secondi in base al tuo livello di controllo e comfort.
Il vacuum addominale aiuta davvero ad appiattire la pancia?
Sì, il vacuum addominale può contribuire ad appiattire la pancia rafforzando il muscolo trasverso, che agisce come un corsetto naturale per contenere e tonificare l'area addominale.
Posso fare il vacuum addominale mentre sono seduto alla scrivania?
Sì, è possibile fare il vacuum addominale da seduti, purché si mantenga una postura eretta con la colonna vertebrale neutra per una corretta attivazione muscolare.
È normale sentirsi storditi durante il vacuum addominale?
Se ti senti stordito durante l'esecuzione, potresti trattenere il respiro troppo a lungo; respira leggermente durante la contrazione e interrompi l'esercizio se avverti vertigini.
Il vacuum addominale è sicuro in caso di ernia?
Il vacuum addominale non è raccomandato in caso di ernia, poiché l'aumento della pressione intra-addominale può peggiorare la condizione; consulta il medico prima di eseguire l'esercizio.