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Anweisungen
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit gestreckten Armen und den Händen leicht vor den Schultern.
- Gehen Sie mit den Händen weiter nach vorne, um die Arme zu verlängern, während der Körper von Kopf bis Ferse in einer Linie bleibt.
- Spannen Sie Rumpf, Gesäß und Beine an, um die Stabilität zu sichern.
- Halten Sie die Position für die gewünschte Dauer, ohne ins Hohlkreuz oder in eine Rundung zu fallen.
- Führen Sie die Hände zurück unter die Schultern, um die Übung zu beenden.
Technische Tipps
- Halten Sie die Hüfte stabil und vermeiden Sie ein Absinken des unteren Rückens.
- Bewahren Sie eine neutrale Halswirbelsäule, indem Sie leicht vor die Hände blicken.
- Spreizen Sie die Finger für bessere Stabilität.
- Aktivieren Sie die Rumpfmuskulatur, um die Belastung im unteren Rücken zu reduzieren.
Atemtipps
- Atmen Sie tief ein, bevor Sie in die Position gehen.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie den Rumpf anspannen.
- Behalten Sie während der gesamten Haltephase eine ruhige und kontrollierte Atmung bei.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Schmerzen im unteren Rücken.
- Nicht empfohlen bei Schulterverletzungen.
- Vorsicht bei Handgelenkschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom.
Beschreibung
Der Plank mit vorgestreckten Armen ist eine anspruchsvolle Eigengewichtsübung, die gezielt die Rumpfstabilität fördert und die funktionelle Kraft stärkt. Im Gegensatz zum klassischen Plank werden die Arme weiter nach vorne gesetzt, wodurch sich der Hebel verlängert und die Übung deutlich intensiver wird. Diese Position erfordert eine präzise Körperhaltung von Kopf bis Fuß, was die Kontrolle und die muskuläre Ausdauer verbessert. Durch die gesteigerte Belastung eignet sich der Plank mit vorgestreckten Armen hervorragend, um die Haltung zu optimieren, die Körperkontrolle zu steigern und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Die Übung lässt sich ohne Geräte nahezu überall durchführen und ist daher besonders flexibel einsetzbar. Sie wird häufig im funktionellen Training oder in Core-orientierten Workouts genutzt, um Widerstandsfähigkeit aufzubauen und Verletzungen vorzubeugen. Regelmäßiges Training mit dieser Variante verbessert die Ausdauer des Rumpfes, stärkt die Haltemuskulatur und trägt zu einer besseren Balance bei. Ob als Aufwärmübung, als gezielter Core-Finisher oder als Stabilitätsübung – der Plank mit vorgestreckten Armen ist eine vielseitige und effektive Ergänzung für jedes Trainingsprogramm.
Welche Muskeln trainiere ich beim Plank mit vorgestreckten Armen?
Der Plank mit vorgestreckten Armen trainiert vor allem die Bauchmuskeln und beansprucht zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln, Schultern, Brust, Gesäß, Quadrizeps, Trizeps und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Ist der Plank mit vorgestreckten Armen schwerer als der normale Plank?
Ja, diese Variante ist anspruchsvoller, da der verlängerte Hebel durch die vorgestreckten Arme die Aktivierung der Rumpfmuskeln verstärkt und eine höhere Stabilität erfordert.
Wie lange sollte ich den Plank mit vorgestreckten Armen halten?
Beginnen Sie mit 15 bis 30 Sekunden in sauberer Form und verlängern Sie die Dauer schrittweise, sobald Kraft und Ausdauer im Rumpf zunehmen.
Können Anfänger den Plank mit vorgestreckten Armen machen?
Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene. Anfänger sollten zunächst den klassischen Plank beherrschen, bevor sie zur vorgestreckten Variante übergehen.
Brauche ich Equipment für den Plank mit vorgestreckten Armen?
Für diese Übung ist kein Equipment notwendig. Eine Matte kann den Komfort erhöhen, ansonsten kann sie überall mit ausreichend Platz am Boden durchgeführt werden.