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Anweisungen
- Legen Sie sich auf die Seite, der Ellbogen befindet sich direkt unter der Schulter, Beine übereinander.
- Heben Sie die Hüften an, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Ferse entsteht.
- Strecken Sie den oberen Arm gerade nach oben zur Decke.
- Drehen Sie den Oberkörper und führen Sie den oberen Arm in einer kontrollierten Bewegung unter dem Körper hindurch.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Dauer oder Wiederholungszahl.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um ein Absinken der Hüften zu vermeiden.
- Führen Sie die Rotation langsam und kontrolliert aus.
- Halten Sie die Schulter stets direkt über dem Ellbogen, um Belastungen zu vermeiden.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Arm nach oben strecken.
- Atmen Sie langsam aus, während Sie den Arm unter dem Oberkörper durchführen.
- Atmen Sie erneut ein, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterinstabilität oder kürzliche Schulterverletzung
- Lendenwirbelsäulenschmerzen oder Bandscheibenprobleme
- Schwere Handgelenks- oder Ellbogenbeschwerden
Beschreibung
Der Seitstütz mit Durchgriff ist eine dynamische Rumpfstabilisierungsübung, die Gleichgewicht, Koordination und Rotationskontrolle herausfordert. Im Gegensatz zum statischen Seitstütz beinhaltet diese Variante eine kontrollierte Bewegung, bei der der obere Arm unter dem Oberkörper hindurchgeführt wird. Dadurch werden die tiefen Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln intensiv aktiviert. Diese Bewegung verbessert die Rotationskraft und die Rumpfstabilität, die sowohl für sportliche Leistungen als auch für Alltagsbewegungen entscheidend sind. Zusätzlich werden Schultern, Gesäßmuskulatur und unterer Rücken beansprucht, um die Haltung zu stabilisieren und die Wirbelsäule zu unterstützen. Der Seitstütz mit Durchgriff eignet sich besonders für Personen, die ihre Core-Muskulatur über die Grundlagen hinaus stärken möchten, und bietet einen funktionellen Trainingseffekt, der reale Drehbewegungen nachahmt. Die Übung erfordert keine Ausrüstung und lässt sich leicht anpassen, indem die Haltezeit variiert wird. Sie wird häufig im Calisthenics, Fitness- und Pilates-Training eingesetzt, um Körperspannung, Kraft und Körperbewusstsein zu fördern.
Welche Muskeln trainiere ich mit dem Seitstütz mit Durchgriff?
Diese Übung beansprucht vor allem die Bauchmuskeln, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln, sowie Schultern, Gesäßmuskeln und den unteren Rücken zur Stabilisierung.
Ist der Seitstütz mit Durchgriff gut für die Core-Kraft?
Ja, er ist hervorragend zur Entwicklung der Core-Kraft, insbesondere der Rotationsstabilität, da er mehrere Muskelgruppen für Gleichgewicht und Rumpfkontrolle aktiviert.
Können Anfänger den Seitstütz mit Durchgriff ausführen?
Diese Übung eignet sich eher für Fortgeschrittene, da sie Balance und Koordination erfordert. Anfänger sollten zunächst den klassischen Seitstütz beherrschen.
Brauche ich für den Seitstütz mit Durchgriff Geräte?
Nein, es handelt sich um eine Eigengewichtsübung, die ohne jegliche Ausrüstung durchgeführt werden kann und ideal für das Training zu Hause ist.
Wie lange sollte ich den Seitstütz mit Durchgriff halten?
Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden pro Seite und steigern Sie die Dauer allmählich, wenn Kraft und Kontrolle zunehmen.